Vitamin C uppmärksammas ofta för sina kraftfulla egenskaper och finns naturligt i nästan alla frukter och grönsaker. C-vitamin är en klassiker i förkylningstider men vitaminet har många andra viktiga funktioner utöver dess roll i immunsystemet.
C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin som också kallas askorbinsyra. C-vitamin finns naturligt i vissa livsmedel, som till exempel frukter och grönsaker. Vissa livsmedel innehåller tillsatt C-vitamin och det finns även C-vitamin i form av kosttillskott. C-vitamin har inte bara en betydande roll för oss människor – utan även för djur- och växtlivet. För de flesta djurarter kan C-vitamin produceras automatiskt genom glukos i kroppen. Människan saknar däremot denna förmåga, och därför är det viktigt att få i sig C-vitamin från livsmedel, mat eller genom kosttillskott.
C-vitamin är kanske mest välkänt för sin funktion som antioxidant som verkar skyddande för kroppens celler. Där verkar C-vitamin mot denna process, som kallas oxidativ stress, och skyddar cellerna. Det är bevisat att C-vitamin behövs för att bibehålla ett normalt immunsystem, men vitaminen är även viktig för ett flertal funktioner i kroppen. Bland annat bidrar det till bildandet av kollagen, ett kroppseget ämne som behövs för att bibehålla välmående leder och friskt hår, hud och naglar.
Det är ganska ovanligt med C-vitaminbrist i Sverige, eftersom att vitaminer återfinns i många livsmedel utöver frukter och grönsaker. Om du äter en varierad kost är det stor chans att du får i dig den lägsta dagliga rekommendationen av ditt C-vitaminintag. Om du däremot äter mer ensidigt finns det en risk att få brist på C-vitamin – där en lindrig brist kan bidra till exempelvis irritation och trötthet. Vilket typ av symptom du kan få beror på hur stor brist du har. Allvarlig C-vitaminbrist kan leda till skörbjugg som bland annat kan leda till infektionskänslighet – men som tur är är det ett ovanligt tillstånd, som väldigt sällan drabbar människan idag.
Hur mycket C-vitamin du ska få i dig beror bland annat på din ålder och om du är gravid och ammar. Nedan ser du en lista på det rekommenderade dagliga intaget (RDI), som fastställts av Livsmedelsverket.
Spädbarn 6-11 månader: 20 milligram
Spädbarn 12-23 månader: 25 milligram
Barn 2-5 år: 30 milligram
Barn 6-9 år: 40 milligram
Barn 10-13 år: 50 milligram
Vuxna: 75 milligram
Gravida: 85 milligram
Ammande: 100 milligram
Det rekommenderade dagliga intaget är en rekommendation som speglar det vi behöver få i oss för att inte utveckla en brist, som på sikt kan leda till sjukdomar. Däremot är alla människor olika och vad du behöver kan skilja sig från andras behov. Till exempel så spelar dina kostvanor och ditt genetiska anlag en roll för vad som skulle vara din optimala nivå av C-vitamin. Därför hittar du flera olika tillskott med olika dosering och i olika form – till exempel i tabletter, i kapslar och flytande – för att du ska kunna hitta det som är mest optimalt för dig. Liposomal C är i en så kallad liposomal form av vitamin C, ett flytande tillskott med upp till 6 gånger så hög upptagningsförmåga jämfört med traditionella tillskott med vitamin C. Vitamin C Pulver är perfekt för den som vill kunna blanda ner sin dagliga dos av C-vitamin i en annan vätska, förslagsvis i en smoothie eller i vanligt vatten. Du hittar även tillskott med vitaminet i tablettform, både för barn och för vuxna – exempelvis Vitamin C 1000 pH-Neutral som är toppen för dig med känslig mage, samt Kids Vitamin C+D3, välsmakande tabletter för barn som även innehåller en dos av vitamin D3.
Tips! Att välja rätt tillskott är inte alltid lätt. I vår guide Snabbguide: Välj rätt C-vitamin kan du lära dig mer om C-vitamintillskott och vilket som kan passa just dig.
När man tänker på var man hittar C-vitamin, tänker man kanske först och främst på citrusfrukter som apelsin och citron – men C-vitamin finns faktiskt i de flesta typer av frukt, och även i bär och grönsaker. Om du vill få i dig C-vitamin genom mat i kan du välja till grönsaker som broccoli, persilja, paprika och brysselkål till dina måltider. Bär som röda vinbär är också rika på C-vitamin. Något som kan vara värt att tänka på är att C-vitaminet kan försvinna i för höga temperaturer eftersom det är ett värmekänsligt ämne. Ett tips är därför att äta livsmedel med C-vitamin i rå form, alternativt att tillaga det på lägre temperaturer.
C-vitamin är en vattenlöslig vitamin, som därför utsöndras i urinen om du skulle få i dig mer än den dagliga rekommenderade dosen. Av den anledningen är det ovanligt att få biverkningar av ett för högt intag, däremot kan diarré förekomma vid ett intag som är mycket högre än det som rekommenderas. För att vara säker på att undvika eventuella biverkningar är det alltså ändå viktigt att du följer den rekommenderade dosen som är utskriven på produktens förpackning.
_58306_x1.jpg)
