0 produkter
0 kr
Återhämtning efter träning
Kroppen bär dig genom livet och därför är det viktigt att ta hand den. Ett sätt att göra detta på kan vara att ge den rätt förutsättningar att återhämta sig ordentlig efter träning. I denna artikel tar vi upp några av de största faktorerna som påverkar återhämtningstiden, för att du ska kunna prestera på topp till nästa träningstillfälle och för att musklerna ska byggas upp istället för att brytas ner.
Vad sker i kroppen efter träning?
Under träningen bryts vävnaden i musklerna ner. Fibrerna i musklerna skadas och små inflammationer bildas vilket kan göra att du känner dig öm, trött och sliten i kroppen. Den första träningsvärken uppstår till följd av bildandet av slaggprodukter i muskler. När muskeln blir trött bildas dessa slaggprodukter vilket leder till en syrebrist. Efter några timmar kommer träningsvärken av muskelfibrerna som bryts ner och den värken kan hålla i sig flera dagar.
Vila påverkar uppbyggnaden av musklerna
Vila och sömn har en stor betydelsefull del i återhämtningsprocessen. Det är under vilan som uppbyggnaden av musklerna sker. Att vila och sova ordentligt gör även att du orkar träna mer effektivt till nästa pass.
En muskel behöver generellt sett 48-72 timmars vila. Se även till att ha minst en vilodag i veckan där du avstår träning. Lågintensiv träning som promenader kan du ändå utföra på dina vilodagar.
Viktigt med en anpassad kost
Om man struntar i kosten efter träning så får man en motsatt effekt än vad man önskar, det sker alltså en muskelnedbrytning istället för en muskeluppbyggnad. Därför är det viktigt att senast en halvtimme efter avslutat träningspass fylla på förrådet med protein (byggstenarna) och kolhydrater (bränslet). Detta för att kroppen är som mest mottaglig och som mest i behov av näringen då. Ju längre man väntar med att äta något desto längre blir återhämtningstiden. Ett smidigt sätt att få i sig dessa näringsämnen direkt efter träningspasset kan vara att ta ett kosttillskott i form av en gainer. En gainer består till största delen av en blandning av lättupptagligt protein och snabba kolhydrater för att förse kroppens viktiga behov av detta.
Rekommenderade produkter
Vid träning ökar också risken för inflammation i muskler och leder, och genom att välja rätt kost kan du motverka inflammationsrisken. Fet fisk är ett bra alternativ, eftersom det har ett högt innehåll av fettsyrorna EPA och DHA, som i sin tur kan bidra till att motverka inflammationer. Se även till att förse kroppen med antioxidanter som hjälper till att motverka inflammation i kroppen. Rikligt med antioxidanter finns i frukt, bär och grönsaker.
Genom att vara noga med kosten kan du förkorta återhämtningstiden av immunförsvaret till ca 4 timmar istället för de 3 dagar som det annars kan ta.
Sänk intensiteten och stretcha
Slaggprodukterna som bildas i kroppen under träning gör att musklerna kan kännas trötta och tunga. Genom att sänka intensiteten i slutet av ditt träningspass hjälper du kroppen att göra sig av med dessa.
Stretching är något som kan kännas skönt efter träning. Det främjar blodgenomströmningen i musklerna vilket påskyndar återhämtningen, och om du stretchar regelbundet kan det göra dig mer rörlig vilket minskar risken för skador.
