0 produkter
0 kr
Bra mat för kolesterolet
För höga kolesterolvärden är mycket ohälsosamt men tyvärr relativt vanligt. Hur vi äter och tränar spelar en avgörande roll för vårt kolesterol och i denna artikel ger vi dig många värdefulla tips på livsmedel som är extra snälla mot kolesterolet.
Det finns flera typer av kolesterol och allt kolesterol är inte av ondo.
Vad är kolesterol?
Men det finns flera typer av kolesterol och allt kolesterol är inte av ondo. När man talar om kolesterolvärden brukar man vanligtvis prata om tre olika värden. Det första är det totala kolesterolvärdet, det andra är det skadliga kolesterolet (LDL) och det tredje och sista är det goda kolesterolet (HDL). Det finns ytterligare former av kolesterol, men dessa är ingenting man brukar mäta. Ett högt värde av det skadliga kolesterolet kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar och därför är det mycket viktigt att man ser till att kolesterolvärdena ligger inom de gränser som rekommenderas.
Vi rekommenderar
Skillnaden mellan olika typer av kolesterol
Kolesteroltyperna HDL och LDL är egentligen transportmolekyler som transporterar runt kolesterol i kroppen. För att uttrycka det enkelt kan man säga att godheten hos kolesterolet bestäms av åt vilket håll transporten går. Tittar man på det goda HDL-kolesterolet transporterar det kolesterol från blodet till levern, där det sedan kan brytas ner och oskadliggöras. Tack vare denna transport försvinner kolesterol från cirkulationen, vilket är positivt eftersom det är i blodkärlen som kolesterolet gör skada. Till skillnad från HDL transporterar LDL kolesterol från levern och ut i blodkärlen. När kolesterol transporteras ut i blodkärlen kan det ta sig in i kärlen och där orsaka förträngningar. Förträngningar i kärlen och åderförfettning kan leda till att kärlen blir trängre, vilket i sin tur kan medföra ett högre blodtryck och tillsammans ökar alla dessa händelser risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom.
Därför behövs kolesterol
Kroppen behöver ha en viss mängd kolesterol, bland annat för att tillverka hormoner av olika slag och för att kunna bilda nya celler. Det finns två sätt för oss att få i oss kolesterol: dels genom kosten, dels genom kroppens egen produktion i levern. Om vi får i oss mycket kolesterol från kosten minskar kroppen sin egen produktion och tvärtom ökar den om vi äter lite kolesterol.
Kolesterolvänliga ämnen och livsmedel
Exempel på bra livsmedel:
- Fet fisk som lax
- Fullkornsprodukter
- Nötter
- Frön
- Soja
Från kosten kan vi få i oss både bra och dåligt kolesterol. Rött kött och feta mejerier innehåller mycket kolesterol av sämre kvalitet medan fet fisk och feta vegetabilier innehåller rikligt med kolesterol av god kvalitet. Att äta sig till ett högt kolesterolvärde är svårt, ofta är det flera faktorer som spelar in, exempelvis genetik eller brist på motion. Att använda maten som ett verktyg för att sänka det dåliga kolesterolet är däremot mycket fördelaktigt och effektivt. Nedan kan du läsa mer om olika livsmedel och ämnen som är bra för kolesterolet.
Fet fisk
Lax, makrill och sill är feta fiskar som är rika på omega-3-fettsyror, vilka har positiva effekter på hjärta och kärl. Omega-3-fettsyrorna är essentiella, vilket betyder att kroppen inte själv kan tillverka dem. Vi är alltså beroende av att få i oss omega-3 från kosten. Omega-3-fettsyrorna har visats kunna sänka nivåerna av triglycerider i blodet och samtidigt bidra till att göra blodet mer lättflytande. Fet fisk innehåller rikligt av de nyttiga, omättade fetterna och låga halter av onyttiga, mättade fetter. Eftersom rekommendationen är att äta mer av de omättade fetterna och mindre av de mättade är fet fisk ypperlig som fettkälla.
Tips! Läs mer om fettsyran omega-3 i denna artikel.
Vegetabiliska källor till fett
Det finns flera feta vegetabilier, exempelvis oliver, avokado, nötter och frön. Feta vegetabilier innehåller rikligt med omättat fett och man har sett att LDL-kolesterolet kan påverkas positivt av att man äter en halv deciliter nötter och frön om dagen, 5-7 dagar i veckan. Nötterna och fröern är sprängfyllda av omättade fetter, vitamin E och kostfibrer. Valnötter och chiafrön innehåller dessutom de nyttiga omega-3-fetterna som även finns i fet fisk. För att ta del av nötternas nyttiga innehåll är det dock viktigt att man väljer naturella nötter som inte är sötade eller saltade.
En annan bra källa till vegetabiliskt fett är olivolja. Man tror att de positiva effekterna kommer av oljans innehåll av polyfenoler, vilket är ämnen som kan motverka att lipoproteiner oxideras. Detta kan i sin tur medföra att LDL-kolesterolet blir mindre skadligt (1). Det verkar även som att polyfenolerna kan bidra till att höja det goda kolesterolet.
Växtsteroler
Växtsteroler är mycket lika kolesterol i sin struktur och finns i alla växter. När man äter en kost rik på växtsteroler skickas signaler till kroppen att minska upptaget av kolesterol från maten, vilket beror på att de båda ämnena är så strukturellt lika. Att inkludera mycket rotfrukter, grönsaker, frukt, bär, baljväxter, nötter och vegetabiliska oljor i sin kost är därför en bra idé.
Fullkornsprodukter
Fullkorn och fibrer är något vi måste få i oss dagligen för att vår kropp och framför allt våra tarmar ska må bra. Fullkornsprodukter som fullkornspasta, råris, grovt bröd och havre är utmärkta källor till fibrer. Förutom fibrer innehåller fullkornsprodukter även växtsteroler, som du kunde läsa om ovan. Av de ovan nämnda livsmedlen är havre speciellt intressant. Havre innehåller nämligen en speciell sorts fiber, så kallade betaglukaner. Betaglukaner har dokumenterad effekt på blodfetterna och är mycket intressant om man ser till kolesterolet. Betaglukanerna har nämligen en förmåga att föra med sig galla från tarmen och ut i toaletten. Eftersom detta leder till att kroppen får en ”brist” på galla tvingas levern att nyproducera det för att kunna ta hand om fettet vi får i oss via kosten. En av byggstenarna i galla är finurligt nog kolesterol och när levern nyproducerar galla hämtas kolesterol från blodet, vilket medför att LDL-nivåerna sänks. Havre och betaglukaner är därför speciellt kolesterolvänlig mat.
Baljväxter
Baljväxter, exempelvis bönor och linser, har i flera studier visats kunna bidra till att sänka det onda LDL-kolesterolet. Baljväxter innehåller dessutom mycket fibrer och utöver det även en hel del växtsteroler. Både fibrer och växtsteroler är, som nämndes ovan, positivt för kolesterolet. För att bli extra kolesterolvänlig kan man därför byta ut köttet mot baljväxter några gånger i veckan.
Baljväxter innehåller dessutom mycket fibrer och utöver det även en hel del växtsteroler.
Soja
Soja är ett kolesterolvänligt ämne sett ur alla perspektiv. Soja och framför allt sojaprotein bidrar nämligen till att sänka det totala kolesterolet, LDL-kolesterolet och samtidigt höja det goda HDL-kolesterolet. Detta har setts i flera studier. Den exakta mekanismen bakom dessa effekter vet man ännu inte, men man misstänker att det kan vara sojans innehåll av isoflavoner som i alla fall har en bidragande del i det. Att regelbundet se till att få i sig soja, exempelvis genom att välja ett vegetariskt, sojabaserat köttsubstitut till middagen eller att ta ett proteintillskott baserat på soja kan vara smarta sätt att få i sig soja.
Träning och kolesterol
Det finns många kolesterolvänliga ämnen och livsmedel, men något av det viktigaste för ett hälsosamt kolesterolvärde är regelbunden motion. Att träna, få upp pulsen och svettas hjälper till att motverka inflammation i kärlväggen, vilket är positivt för att minska risken för åderförfettning. Det verkar som att motion inte bara sänker det onda LDL-kolesterolet utan även kan hjälpa till att höja det goda HDL-kolesterolet. Man bör motionera minst 30 minuter om dagen och träna så att man får upp pulsen och svettas åtminstone tre gånger i veckan. Att träna regelbundet är speciellt viktigt för personer som redan har för högt kolesterol, men är viktigt också i förebyggande syfte.
