GI-metoden med tabell

GI står för Glykemiskt Index och är ett mått på hur snabbt ett livsmedel tas upp av kroppen och hur det påverkar vårt blodsocker. GI-metoden är en livslång kosthållning som framför altl innebär en minskning av snabba kolhydrater.

• Vad är GI-metoden?
• Räkna ut GI och GB-värden
• Gå ner i vikt med GI
• GI och träning

Vad är GI-metoden?

GI, Glykemiskt Index, är en metod att beräkna hur ett livsmedel påverkar vårt blodsocker. Ett livsmedel som tas upp mycket snabbt, ger en hög blodsockerstegring. Kroppen reagerar då med att öka utsöndringen av insulin, det hormon som öppnar upp våra celler för att de ska kunna använda näringen till energi. Men ju snabbare blodsockret stiger, desto snabbare sjunker det igen vilket leder till den klassiska energidippen. Med mat som bryts ned långsamt stiger blodsockret betydligt mer stabilt och över en längre tid, vilket också är positivt för såväl hungern som energinivån.

Tanken med GI-metoden är att tillföra sådana livsmedel som ger bra och långvarig energi, samtidigt som du tar bort livsmedel som ger de höga topparna och djupa dalarna. Det gäller framför allt olika typer av kolhydrater - fullkornsprodukter och gryner ger långsam stegring medan vitt bröd och sockerrika livsmedel ger en snabb stegring. De flesta som går från en vanlig kost till GI-metoden, märker en relativt omgående men stabil viktminskning eftersom mängden kolhydrater minskas och samtidigt minskas inlagringen av överbliven energi som fett.

Det är dock inte enbart kontroll av kolhydrater som gäller, utan du ska även sträva efter nyttiga fettkällor och högvärdigt protein. Byt ut mättat fett som smör och margarin till fleromättat fett från fet fisk, avokado och vegetabiliska oljor. Har du svårt att få i dig tillräckligt med omega-3 från fisk kan du gynnas av ett fiskoljetillskott för att säkerställa ett fullgott intag.

Räkna ut GI och GB

Varje kolhydratrikt livsmedel har ett GI-värde, som beräknas utifrån ett mönster. Som referens anges 50 gram vitt bröd bakat på raffinerat vetemjöl, som fått GI 100. Blodsockerkurvan som 50 gram tillgängliga kolhydrater i ett specifikt livsmedel orsakar, jämförs i förhållande till referensvärdet. Det är alltså 50 gram kolhydrater i livsmedlet som används i mätningen, inte 50 gram totalt av livsmedlet.

Flera faktorer påverkar GI-värdet, bland annat hur livsmedlet är tillagat och hur finfördelat det är. Du som äter enligt GI behöver dock inte göra några beräkningar utan kan gå efter färdiga tabeller. Här nedanför hittar du en tabell över GI-värdet på olika livsmedel och vad som räknas som högt eller lågt GI.

• Lågt GI: under 70
• Medel GI: 70-90
• Högt GI 90-110
• Mycket högt GI: över 110.

Tabellerna är dock något missvisande eftersom det inte tas någon hänsyn till näringen utan bedömer mat som bra eller dålig enbart utefter värdet. Exempelvis får potatis ett högre GI än potatischips, trots att potatisen förstås är bättre ur näringssynpunkt. Tabellerna är mest användbara för att jämföra livsmedel och utgå från när du räknar GL - Glykemisk belastning.

Vad är glykemisk belastning?

GB, Glykemisk Belastning, är för det mesta ett mer adekvat räknesätt än att bara utgå från ett livsmedels GI-värde. GB är en sammanräkning över en hel måltids GI-värde och beror på vilka livsmedel som vi kombinerar. Ett högt GI-värde tillsammans med ett lågt ger ett medeltal. När du räknar ut GB behöver du ta hänsyn till hur stor andel av livsmedlet som består av kolhydrater och framför allt hur mycket av det du äter.

Formeln för att räkna ut glykemisk belastning ser ut såhär: (gram kolhydrater x GI-värde) /100 = Glykemisk belastning.
Du behöver känna till hur mycket en portion av livsmedlet väger samt hur stor andel av detta som består av kolhydrater.

Det är dock viktigt att tänka över hur hela måltiden ser ut och vilken energi man får i sig totalt. Även fett, proteiner och fibrer behövs för att orka med vardagen och även om du inte räknar dessa lika noga behöver du se till att de är en del av kosten. Om du äter ett livsmedel med ett högt GB-värde kan du med fördel kompensera det genom att välja andra livsmedel till måltiden med lågt GB. Här nedanför ser du riktlinjerna för hur mycket som är ett lågt respektive högt glykemiskt belastningsvärde per dag.

Så går du ner i vikt med GI

Att använda GI för att gå ner i vikt är en stabil metod som är hållbar för en längre tid. Vill du kickstarta viktminskningen finns det tre olika faser att gå igenom där den sista ska vara beständig.

STeg 1: ta bort kolhydrater

Under en period på en till två veckor rekommenderas ett intag på max 20 gram kolhydrater per dag, motsvarande en frukt. Det kraftigt reducerade kolhydratintaget ska starta förbränningen. När vi äter mycket små mängder kolhydrater måste kroppen nämligen ta energi någon annan stans ifrån och börjar frisätta fett från fettlagren. Under denna period bör du helt avstå från kolhydratrika livsmedel som pasta, bröd och sötsaker, och se upp för det dolda sockret i livsmedel. Den mat du äter ska väljas med omsorg, välj högkvalitativt protein, nyttigt fett och råa grönsaker. Om du är orolig för att ditt vitamin- och mineralbehov inte tillgodoses, kan du ta hjälp av vitamintillskott.

Steg 2: Lägg till långsamma kolhydrater

Dubbla nu kolhydratintaget till 40-50 gram dagligen. Det ger utrymme för en extra frukt eller en skiva fullkornsbröd. Hädanefter kan du fortsätta att öka kolhydratintaget successivt fram till att du nått den vikt du önskar. Vissa genomgår denna fas under ett begränsat antal veckor, medan andra föredrar att fortsätta på detta sätt tills målet är nått och först därefter gå över till den tredje fasen.

Steg 3: hitta balansen

Det tredje steget står för en kosthållning som ska bestå resten av livet för den som vill leva enligt GI. Återgå då till en varierad kost med kolhydrater, fett och protein, men fortsätt att omsorgsfullt välja livsmedel som inte påverkar blodsockernivåerna i hög grad.

Tips på produkter

 

Omega-3 Fiskolja

 

Diet Fiber

 

MultiVitaminer

 

MultiMineraler

 

Glukomannan

 

Vegan Protein

 

Antarctic Krill Oil

GI och träning

Att äta enligt GI ska inte behöva gå ut över din träning, utan du ska kunna träna som vanligt. Förmodligen känns det dock lite tyngre under de första veckorna om du följer stegen ovan, eftersom kroppen inte får sitt vanliga bränsle från kolhydrater. Detta brukar dock lätta efter ett tag, och tänk på att fortsätta äta mycket mat även om du följer GI-metoden. Lägg till protein av god kvalitet för att främja musklernas uppbyggnad, och gärna hälsosamma fetter som olivolja.Efter träningspassen kan du behöva äta livsmedel med ett något högre GI-värde för att ge kroppen omedelbar energi och återhämta dig ordentligt, så se till att planera din mat noga tillsammans med träningen.

Mycket grönsaker i alla färger ger dig nödvändiga vitaminer och mineraler. Om du känner dig osäker på om du får i dig tillräckligt av dessa kan du komplettera med multivitaminer. Extra fiber, som glukomannan, bryts ned långsamt i magen vilket gör att du känner dig mätt länge samtidigt som energin fördelas mer jämnt över tid. Om du har svårt att äta tillräckligt mycket fisk kan du lägga till omega-3 för att få i dig de hälsosamma fettsyrorna.