Graviditetsträning

Att träna under graviditeten är gynnsamt för de flesta, bara du anpassar träningen efter din dagsform och den växande magen. Nedan följer lite tips kring vad du bör tänka på och vilken träning som är lämplig genom de olika graviditetsmånaderna.

• Varför träna under graviditet?
• Träningstips genom graviditeten
• Att tänka på

Varför träna under graviditeten?

Varje graviditet är unik och det är därför svårt att ge råd som gäller för alla. En del gravida upplever träningen som lågprioriterad och varken orkar eller har tillräckligt fokus på sin egen kropp för att ta sig till gymmet regelbundet, medan andra vill träna vidare precis som vanligt. Oavsett om du tränat mycket innan du blev gravid eller om du vill börja nu, så är det viktigt att du lyssnar på din kropp och vad som känns bra för dagen.

Regelbunden träning kan bidra till att du känner dig mer energifylld och piggare, något som kan kännas välbehövligt och tacksamt under en graviditet då du ofta känner dig hängig och tröttare än vanligt. Träning medför även en ökad blodcirkulation, som i sin tur kan medföra en minskad risk för svullnader och åderbråck. Träning kan även medföra en bibehållen bra hållning, vilket underlättar vid ryggproblem.

Träningstips genom graviditeten

Första trimestern, månad 1-3

Har du precis börjat träna ska du ta det försiktigt, men är du frisk finns det ingenting som hindrar dig från att träna under hela graviditeten. Har du tränat mycket sedan tidigare, kan du fortsätta ungefär som vanligt de första månaderna. Det du ska undvika är sporter där du riskerar att ramla eller att du får slag mot magen. Var också försiktig med att lyfta för tunga vikter.

Hör du till de som mår mycket illa under den första tiden kan det kännas obekvämt att träna överhuvudtaget. Försök istället att ta dagliga promenader för att hålla igång kroppen och komma ut i friska luften. När illamåendet har lagt sig kan du börja träna igen, ungefär 30-45 minuter per pass tre gånger i veckan är en lagom mängd.

Andra trimestern, månad 3-6

När du börjar gå upp i vikt och magen tar en allt större plats, börjar det bli bökigare att kunna träna som vanligt. Många upplever emellanåt problem med ryggont, så anpassa träningen efter din dagsform och lyssna på kroppens signaler.

Nedan följer några förslag på lämpliga träningsformer under graviditeten.

• Lätt styrketräning med flera repetitioner och lätta vikter. Undvik att lyfta tungt och att lyfta vikter över huvudet. Undvik även övningar där bäckenbotten är i obalans, exempelvis utfallsövningar. Många upplever också att övningar liggandes på rygg från mitten av graviditeten kan kännas obehagligt, eftersom magens tyngd kan pressa på kroppspulsådern och orsaka yrsel.
• Cykling eller spinning är en skonsam och enkel träningsform, oavsett träningsnivå. En stillastående motionscykel är lätt att använda för dig som inte tränat mycket tidigare, och du riskerar inte att ramla och slå dig som vid utomhuscykling. Har du problem med foglossning kan det kännas bekvämare att sitta ned och cykla istället för att stå och cykla.
• Simning och vattengymnastik är skonsamma träningsformer, där din vikt dessutom avlastas i vattnet. Välj den simstil som känns bäst. Har du problem med foglossning är simsätt där benen rör sig parallellt (exempelvis ryggsim) skönare än simsätt där benen rör sig i sidled (exempelvis bröstsim).
• Yoga och rörlighetsträning är bekväma träningsformer, speciellt nu när ryggen upplever allt mer belastning från magens tyngd. Vissa gym och yogastudios erbjuder dessutom specifik gravidyoga. Var dock försiktig med avancerade övningar och övningar som utförs liggandes på mage.

Det råder delade meningar om hurvida man ska eller inte ska träna magövningar under graviditeten. Vissa menar att man kan fortsätta träna magmusklerna som vanligt, medan andra avråder från det. En bra riktlinje kan vara att runt vecka 15 avstå från traditionella crunches och sit ups och istället välja plankan-övningar och sidolyft. Från mitten av graviditeten kan du istället välja övningar för bålstabilitet, med exempelvis medicinbollar, som är mer skonsam träning. Anledningen till att man säger så är att magmusklerna säras från varandra ju mer magen växer. I en plankanövning där tyngden från magen ligger på muskulaturen, kan detta eventuellt förvärras.

Tänk på att kroppen är mer töjbar under graviditeten och var därför försiktig med att stretcha då leder och ligament riskerar att bli överbelastade.

Tredje trimestern, månad 6-9

De sista månaderna kan kännas tunga och kroppen kännas trött. Här är det mycket viktigt att du lyssnar på kroppen och inte överanstränger dig i tron om att hård träning är bättre. Rörlighetsträning och lätt styrketräning kan kännas skönt att fortsätta med och ju längre graviditeten fortskrider kan dagliga promenader vara tillräcklig ansträngning för dig.

Efter förlossningen

När barnet är fött gäller det för din kropp att få återhämta sig ordentligt, gå därför inte ut för hårt med träning i början. De första veckorna räcker det gott att komma ut och promenera med vagnen. Beroende på hur din förlossning har gått och om du drabbats av komplikationer eller genomgått ett kejsarsnitt så ser råden för träning olika ut. Normalt sett kan du börja träna försiktigt efter 6-8 veckor efter förlossningen, men det bästa är att vänta tills efterkontrollen hos barnmorskan där du kan höra dig för om du kan börja träna.

Precis som när du blev gravid är det bra att undvika tunga lyft och hopp, och börja heller inte att stretcha för tidigt. Vänta med stretching till minst en månad efter förlossningen. Bra träning att komma igång med är simning, styrketräning och cykling. Vill du börja springa bör du vara försiktig och vara säker på att bäckenbotten blivit återhämtad innan du börjar, kolla gärna med din barnmorska. Vanligtvis kan du börja jogga i lugnt tempo 3-4 månader efter förlossning och efter 6-9 månader kan du komma upp i samma tempo du hade innan graviditeten.

Att tänka på

En graviditet upplevs olika för alla, men det finns några faktorer som gäller för alla och som påverkar vår träning och aktivitet. För det fösta producerar du nästan 50 % mer blod än tidigare, till den lilla bebisen. Det medför ett sänkt hemoglobinvärde som kan medföra ökad trötthet, och därför rekommenderar barnmorskor ett extra järnintag från mitten av graviditeten. Din puls ökar med ca 20 slag per minut, vilket även för med sig andningsfrekvensen. Vid ansträngning där du normalt sett blir andfådd, kan du därför känna dig ännu mer ansträngd än vanligt.

Kom ihåg att det bara är du som kan avgöra vad som känns bra för just dig. Fortsätt gärna att hålla igång under graviditeten, både för din egen och din bebis skull, men ta det lugnt och överansträng dig inte! Har du specifika problem under graviditeten bör du rådfråga din barnmorska innan du tränar eller byter träningsform. Ta gärna hjälp av en personlig tränare som är inriktad till gravida för att få lite tips om träning som passar dig.