0 produkter
0 kr
Intervallpass utomhus
Intervaller är perfekt om du vill förbättra din kondition och höja din mjölksyratröskel. Det kan kännas tufft att börja med intervaller, men då gäller det att förbereda sig och inte gå ut för hårt i början. Vår hälsoinspiratör Josefine Johnsson ger sina bästa tips och förslag på hur du kan lägga upp ditt nästa intervallpass – kanske blir detta din nya favoritträning!
Josefine föredrar att springa längre intervaller.
Josefines favoritintervaller
Intervaller kan köras på många olika sätt, både längre och kortare. Josefine har två favoriter när det gäller intervaller: 1000 meters intervaller och 10x2 minuters intervaller. Hon är egentligen inte någon som kör korta sprinter utan föredrar att springa längre. När man springer längre intervaller är det viktigt att inte ta ut sig direkt och försöka hålla ett jämnt tempo, säger Josefine, så att man orkar hela passet. För Josefine är snabbt tempo, samma hastighet som när hon springer ett milslopp. Utgå från din egen syn på vad "snabbt" är och våga utmana dig.
- När jag ska springa 1000 meters intervaller värmer jag först upp! Sedan springer jag 1 kilometer fort, i samma hastighet som jag springer när jag ska springa ett mil-lopp. Därefter joggar jag 1 km och fortsätter så. Man ska försöka att inte gå över sin mjölksyratröskel. Det ska inte kännas som att du vill kräkas när du går i mål, det ska vara jobbigt men du ska inte vara helt slut.
Pass 1
1000 meter-intervaller.
Spring så många intervaller som passar din nivå. Om det är första gången du provar intervaller rekommenderar Josefine att du börjar med max 4 st intervaller. Josefine brukar själv ligga på 5-6 intervaller.
- 1 km snabbt tempo. Här utgår du från vad du tycker är snabbt.
- 1 km långsammare jogg.
Pass 2
10x2 minuters intervaller.
- 1 km snabbt tempo. Här utgår du från vad du tycker är snabbt.
- 1 km långsammare jogg.
Detta repeterar du 8-10 gånger beroende på vilken nivå du ligger på.
Kan man köra intervaller på löpbandet?
Alla intervallpass går bra att köra på ett löpband. Det positiva med löpband är att du enkelt kan ställa in bandet på en viss hastighet och du behöver då inte själv tänka på att du ska hålla en viss hastighet.
- Löpband är bra om du vill träna upp din snabbhet. Du kan exempelvis testa att köra i lite högre hastighet än du är van med, för om det skulle kännas obekvämt eller om du inte orkar, då är det bara att stanna bandet eller hoppa av.
Det är viktigt att komma ihåg, att även om man har ställt in sig på att man ska hålla hela passet på en viss fart, men sedan känner att det inte går, då ska man vara snäll mot sig själv. Vissa dagar har man inte den specifika farten i kroppen och det är okej att sänka farten då, säger Josefine.
- Lyssna på kroppen och tänk inte bara “nu är det här spikat, då måste jag göra det”. Det är så det är med träning. Man ska lyssna på kroppen. På löpbandet behöver du inte pressa mentalt att du ska hålla ett visst tempo, det styr löpbandet åt dig.
Det är viktigt att komma ihåg att vara snäll mot sig själv och lyssna på kroppen.
Att kunna springa på löpband är också utmärkt för att kunna variera sig, eller om det är superhalt ute, då är det perfekt att springa inne för att minska skaderisken.
Hur värmer man upp inför intervaller?
Inför intervaller brukar Josefine börja med 10-15 minuter uppvärmning. Något som är extra viktigt under kyligare tider, för att minska risken för skador eller sträckningar.
Hur håller man tiden när man springer ute?
Josefines pappa, som är hennes tränare, brukar säga till Josefine att springa på känsla, att hon ska köra så att det känns hårt men inte svimfärdigt. Då är det istället dagsformen som styr.. Men om man har som mål att springa på en viss tid rekommenderar Josefine en GPS-klocka.
- Med en GPS-klocka kan jag se hastigheten jag ska hålla. Jag rekommenderar Garmins klockor, som jag själv använder.
Hur varvar man ner efter intervaller?
Efter intervaller är det bra med en nedvarvning på 10-15 minuter. Nedvarvning kan vara att man joggar i lugnt tempo för att få bort mjölksyran snabbare och även få en bättre återhämtning. Josefine brukar även se till att få i sig något ätbart så fort som möjligt efter träningen.
Josefine har alltid med sig vätska när hon är ute och springer.
- Man brukar säga att 30 minuter efter att man varit ute och tränat ska man få i sig någonting. På somrarna kör jag väldigt mycket elektrolyter, till exempel Mineral- och vätskebalans från Active. Älskar den. Nu när vi är ute och springer har jag alltid med vätska med eller utan elektrolyter i vätskebältet!
Tips! Vår Mineral- och vätskebalans kanske är något även för dig?
