Intermittent fasta

Det cirkulerar idag många olika dieter där ute, inte minst i kvällspressen. En diet vars namn innefattar ordet "fasta" kanske låter som en av dessa bantningsdieter som man kan se på löpsedeln. Faktum är dock att intermittent fasta är underbyggt av en del vetenskaplig forskning. Jag kommer i denna artikel förklara varför intermittent fasta är en diet för dig som vill hålla dig i form året runt, samtidigt som du maximerar möjligheten att bygga muskelmassa.

• Vad är egentligen intermittent fasta?
• Fungerar det?
• Hur lägger du upp din kost om du vill prova intermittent fasta?

Myter om måltidsfrekvens

Det finns mycket myter där ute på gymmen, arbetsplatserna och internet. Myter som många försöker få att framstå som vetenskapliga fakta. En av de myter som bara vägrar dö är myten om måltidsfrekvens. Den är så inarbetad att många som kallar sig experter till och med förespråkar den. Denna myt säger att du måste äta ofta för att må bra, gå ner i vikt eller kanske hålla vikten. Att äta ofta ska göra att du får en god blodsockerkontroll, att du håller ämnesomsättningen uppe, att du undviker att bryta ner muskler samt att du genom dessa effekter undviker hunger och sötsug.

Allt detta är fel. Faktum är att det finns belägg för att blodsockerkontrollen blir bättre om man äter mer sällan (tre måltider istället för sex stycken) och att förbränningen blir exakt densamma vid få stora måltider som vid många små. Att vi skulle tappa muskelmassa av att gå några timmar utan mat är den mest komiska myten. Våra muskler har under hela vår utveckling som art varit vital för vår överlevnad, det är med hjälp av dem som vi har kunnat jaga byten och fly undan rovdjur. Hade vi tappat muskler och blivit svagare av att gå utan mat i någon dag, vilket historiskt sett varit ett vanligt scenario, så hade vi dött ut som art för länge sedan.

Detta kan vara svårt att svälja för vissa, speciellt om de har byggt upp sin tillvaro kring att äta hela tiden. I samma sekund som man inser att det räcker med att ha med en matlåda till jobbet som man äter på lunchen istället för att var tredje timme stoppa i sig en barnportion mat, så blir det även uppenbart att det är många timmar av planering som slösats bort genom åren.

Ta det ett steg längre - forskning om fasta

När vi nu klargjort att måltidsfrekvensen inte har någon avgörande betydelse, så öppnar sig nya möjligheter för både muskeltillväxt och fettförbränning. En av dessa potentiella möjligheter är fastan. Att fasta är i detta sammanhang att gå utan mat en kortare period. Att fasta då och då, antingen regelbundet eller slumpmässigt, kallas för intermittent eller periodisk fasta och det har forskats kring detta både på människa och djur.

I studier på människor, där viktnedgång vid periodisk fasta studerats, så hittar vi en hel del intressant. För det första visar det sig att intermittent fasta med lite olika upplägg ger lika bra viktnedgång som traditionella dieter där man äter regelbundet. För det andra verkar det som man tappar mindre mängd muskler vid intermittent fasta. Forskningen visar att hos de som fått en traditionell diet har 25 procent av viktnedgången bestått av fettfri massa (vilket inkluderar saker som skelett och organ men mest muskler) medan hos de som fastat har bara tio procent av viktnedgången bestått av muskler. Detta är en rejält stor skillnad.

Att träna mot slutet av en fasta verkar också ha vissa intressanta effekter, som till exempel ökad glykogeninlagring (dina musklers kolhydratreserver), ökad insulinkänslighet (viktigt för hälsan) och eventuellt ge bättre muskeltillväxt.

Beprövad erfarenhet

All denna forskning är ju jättespännande, men i slutändan handlar det ändå om det praktiska. Fungerar det i praktiken och är det ett realistiskt sätt att äta på? Svaret på båda frågorna är ja. Det är lättare att inte äta alls än att äta lite hela tiden. Detta känner de flesta till av erfarenhet. Har du varit tvungen att hoppa över frukosten någon gång? I så fall vet du att man blir ganska hungrig eftersom man är van vid att äta vid den tiden, men låter man det gå ett tag lägger sig hungern i bakgrunden och man tänker inte på den, speciellt om man är upptagen med någonting annat. Samma effekt får man vid intermittent fasta, hungern lägger sig i bakgrunden och tar inte över.

Intermittent fasta innebär också att man får äta mer tillfredsställande måltider när man väl äter, även om man går på diet. Detta eftersom ett större energiintag ska klämmas in på kortare tid och färre måltider. Det gör att man kan med gott samvete välja mer energirik och därmed välsmakande mat. Många återberättar att det knappt känns att de går på diet!

Att äta på detta sätt gör dessutom att det är enklare att hålla vikten, eller till och med gå ner i vikt, utan att räkna några kalorier eftersom det är betydligt svårare att äta för mycket om man bara har en begränsad tidsperiod på sig att äta.

Förutom de vetenskapligt belagda fördelarna med intermittent fasta är dessa praktiska fördelar den intermittenta fastans största styrka. Det är ett enkelt och okomplicerat sätt att leva på. Intermittent fasta fungerar.

Upplägg

Det finns flera sätt att lägga upp den intermittenta fastan på, det enklaste är ett sätt som populariserats av svensken Martin Berkhan: 16/8-upplägget. Det innebär helt enkelt att du varje dag har åtta timmar på dig att äta alla dagens måltider. Dessa åtta timmar placerar du där de passar dig. Det vanligaste är att äta lunchen som första måltid. Detta skulle alltså innebära att du äter lunch vid, säg elva. Sedan får du äta fram till klockan sju på kvällen, varefter du fastar igen. Under fastan får du enbart dricka vatten och kaffe (svart) eller té. Om du tränar under fastan kan du även gynnas av tillskott av essentiella aminosyror (EAA) eller grenade aminosyror (BCAA) före och efter träning för att undvika muskelnedbrytning.

Ett annat protokoll som visat sig fungera är att äta mycket få kalorier ena dagen och ad libitum (obegränsat) med mat den andra. Ena dagen äter du runt 600 till 800 kcal i form av grönsaker och magra proteinkällor, fördelat över två måltider. Den andra dagen är en kalorifest. Detta låter nästan bisarrt, men har visat sig ge en god viktnedgång. Kanske passar det vissa bättre.

Allt detta kanske är svårt att ta in för många eftersom det går så långt utanför vad vi lärt oss om hur en hälsosam kost ser ut. Det jag kan skriva som svar på det är: Testa! Du kommer bli förvånad över hur lätt och praktiskt det är.

Sammanfattning

Intermittent fasta kan tyckas strida mot allt du tycker verkar logiskt, men är ett upplägg som passar den som vill ha en enkel kost att följa inför beach-säsongen.

• Intermittent fasta innebär att du fastar periodvis, antingen över dagen eller över veckan.
• Studier visar på att intermittent fasta inte bara ger samma resultat på viktnedgång som traditionella dieter, men även ger upphov till mindre muskelförlust.
• De två huvudsakliga varianterna på intermittent fasta är antingen fasta över dagen eller över veckan. I det första exemplet fokuserar du ditt energiintag på 8 timmar och fastar 16. Den andra varianten är att du äter lite ena dagen och hur mycket du vill den andra.

Referenser

Holmstrup ME, et al. Effect of meal frequency on glucose and insulin excursions over the course of a day. Eur e-J Clin Nutr Metab. 2010 Dec;5(6):277-80.

Leidy HJ, et al. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.

Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Mar 17. [Epub ahead of print]

Deldicque L, et al. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(4):791-800.

Van Proeyen K, et al. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. J Physiol. 2010 Dec:588(23):4613-14.

Stannard SR, et al. Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. J Sci Med Sport. 2010 Jul;13(4):465-9.