0 produkter
0 kr
Josefine Johnssons intervallpass på löpband
Vår hälsoinspiratör Josefine Johnsson är löpare och vet hur man skapar omväxling på löpbandet så man håller sig motiverad. Varför inte variera din träning med Josefines intervallpass som skiljer sig från din vanliga löptur på bandet? Även du som är nybörjare kan springa intervaller – utgå från din egen takt. I detta pass är det 30 sekunders intervaller som varvas med 60 sekunders vila. Få en effektiv och rolig träning med Josefines intervallpass på löpband!
.jpg "Josefine Johnsson, porträttbild utomhus där hon ler och bär träningskläder")
Tips! Ha denna artikel tillgänglig när du står på löpbandet så att du enkelt kan ta del av instruktionerna. Nu kör vi!
FÖRBEREDELSER INNAN PASSET PÅBÖRJAS
1. Mål och planering: I Josefines pass är det 30 sekunders intervaller och joggvila 1 minut, men enligt Josefine kan tiden för intervallerna och joggvilan självklart varieras beroende på erfarenhet, nivå och vad du själv tycker är bekvämt.
2. Bestäm hastigheten för joggvilan: Testa olika hastigheter och kom fram till en bekväm hastighet som kommer att vara din joggvila mellan intervallerna. Det ska vara lugnt och du ska hinna återhämta dig!
3. Bestäm hastigheten för intervallerna: Under passets gång kan du höja hastigheten till en nivå som är utmanande men som du kan hålla under intervallerna. Det ska gärna vara lite på gränsen av vad du vanligtvis springer i för hastighet. Tänk att det varar under endast 30 sekunder!
UPPVÄRMNING I 5-10 MINUTER
Starta löpbandet och börja med att gå eller jogga i en lugn takt för att öka pulsen gradvis.
BÖRJA MED INTERVALLERNA!
När du har värmt upp och bestämt hastigheten för intervallerna samt joggvilan, så är det dags för intervallpasset! 30 sekunders intervaller som varvas med 60 sekunders vila.
Intervall (30 sek): Spring i den ökade hastigheten i 30 sekunder.
Joggvila (1 min): Sänk hastigheten på löpbandet till din hastighet för joggvilan i 1 minut.
Upprepa (se nivå): Fortsätt att växla mellan intervaller (30 sek) och joggvila (1 min). Upprepa i x antal gånger för din nivå. Du sätter din nivå själv – och kom ihåg att det är bättre att starta mjukt. Sätt hellre färre intervaller som du orkar med, än att du sätter för många och kör slut på dig själv totalt på grund av en för hög ambitionsnivå.
NIVÅER
Nybörjare: Börja med 5-6 intervaller och öka gradvis när din kondition förbättras.
Mellan: 7-10 upprepningar kan vara passande för dem som är lite mer vana med att springa intervaller.
Erfaren: Mer erfarna löpare kan överväga att göra 10, 15 eller till och med 20 om man känner att man orkar det.
Tips! Justera intensiteten och längden på arbetsintervallerna för att öka utmaningen.
Nedvarvning i 5-10 min
Bra jobbat! Efter ditt pass är det viktigt att varva ner så att du återhämtar dig snabbare och inte skadar dig.
JOSEFINE TIPSAR OM ANDRA ROLIGA UTMANINGAR PÅ LÖPBANDET, SOM HON SJÄLV BRUKAR GÖRA!
Styrkebacke/Backpass
“Gör en incline av löpbandet så att det simulerar en uppförsbacke, spring 45 minuter.Tänk på att inte ha ett för högt tempo, det orkar de flesta inte med i och med att man är i uppförsbacke. Det ska vara utmanande, men inte som att du bestiger Kebnekaise. Du ska ha ett flyt i löpningen.”
HIIT-pass
“Vi hade ett löpband hemma och där fanns det inställda träningspass. Det fanns ett som hette HIIT (high intensity interval training). Då fick man ställa in maxhastigheten och hur lång tid passet skulle vara. Jag ställde in på att jag ville köra 25 minuter för hela passet. Den maxhastigheten (högsta tempot) var på en nivå kring 17-17,5.
Det passet gick ut på att det var som intervaller som gick upp och ner, och bandet gick upp och ner. Det är som små backintervaller som kommer hela tiden och det styr bandet. Det börjar väldigt lågt och tempot ökar gradvis. Det är två supersnabba intervaller. Sen så när intervallen är klar, då är det superbrant. Då springer man jättebrant uppför men i lågt tempo. Det finns ofta färdigprogrammerade, liknande pass på löpband. Jag höjde min kapacitet och blev snabbare och mer uthållig, och inkluderade utöver passets 25 minuter även uppvärmning och nedvarvning också.”
