Kan man träna efter sin menscykel?

Du kanske upplevt att träningen ibland kan kännas hur lätt som helst för att i vissa delar av månaden kännas jättetung och omotiverande? Här går vi in på hur menscykeln fungerar och kan påverka dig, så att du bättre kan förstå din kropp. Är det möjligt att anpassa sin träning baserat på vilken del av menscykeln man befinner sig i?

• Vad är en menscykel?
• Vad är follikulära fasen?
• Vad är luteala fasen?
• Ska man periodisera sin träning efter menscykeln?
• Lär känna din menscykel

Att ha kunskap om din menscykel kan lära dig att bättre förstå din kropp.

Att ha kunskap om menscykeln innebär framför allt att förstå hur kroppen kan reagera på olika sätt. Energimängden kan variera under cykeln, vilket kan påverka träningsupplevelsen, behovet av återhämtning och även motivationen.

Vad är en menscykel?

Menstruationscykeln är den process kvinnor går igenom varje månad och är en process som förbereder kroppen för eventuell graviditet. Menscykeln är ungefär 28 dagar, men varierar från person till person och kan vara mellan 21 till 35 dagar. Menscykeln kan delas in i två faser: follikulärfasen och lutealfasen, som varar ungefär två veckor vardera. Hormonerna som påverkar din menscykel är östrogen, progesteron, testosteron samt luteiniserande hormon (LH) och follikelstimulerande hormon (FSH). Mönstret hos förändringarna av hormonnivåerna är likadant hos kvinnor i fertil ålder med regelbunden mens. Det som kan variera stort från kvinna till kvinna är själva hormonnivåerna och exakt när under menscykeln som de förändras uppåt eller nedåt.

Menscykeln kan delas in i follikulärfasen och lutealfasen.

Vad är follikulära fasen?

Den första fasen i din cykel är follikulärfasen. Denna fas börjar med din mens och slutar när ägglossning sker. Här är det vanligt att man i första veckan, som är när mensen börjar, känner sig lite tröttare för att sedan känna att energin ökar dag efter dag. Under denna fas producerar äggstockarna östrogen. När östrogenet ökar i kroppen kan du känna hur du får nya idéer, att du vill göra nya saker, vill träna och röra på dig ännu mer. Du kan till och med uppleva ett ökat självförtroende. Östrogen anses ha en muskelbyggande effekt samt bidrar till att förebygga muskelnedbrytning (1).

Så kan du träna om du vill periodisera din träning under follikulära fasen

Första veckan i den follikulära fasen kan man uppleva menstruationssmärtor, känna sig låg, extra trött och ha humörsvängningar. Här är det därför fördelaktigt att fokusera på lugnare pass som exempelvis yoga, pilates och lättare styrketräning.

Andra veckan i follikulära fasen, veckan efter mens, ökar östrogenet och du får ny energi. Här kan du fokusera på mer intensiva fysisk aktivitet. Exempelvis styrketräning eller flåsträning som cykel, löpning eller dans. Under denna period kan du våga utmana dig!

Vad är luteala fasen?

Luteala fasen startar dagen efter ägglossning och här producerar kroppen hormonet progesteron för att förbereda livmodern på en graviditet. Det är i denna fas många kan drabbas av både fysiska och psykiska besvär, då det är nu som hormonerna skiftar som mest. När hormonerna inte är i balans med varandra kan humöret svänga snabbt, och du kan gå från att känna dig oövervinnerlig till att känna dig nedstämd. Detta är besvär till följd av den sjunkande progesteronnivån. Problem som kan uppstå är migrän, PMS/PMDS, ömma bröst och hormonell akne.

Så kan du träna om du vill periodisera din träning under luteala fasen

I luteala fasen kan man känna sig nedstämd, då kan lågintensiv träning vara att föredra, som promenader, simning och lätt styrketräning.

Ska man periodisera sin träning efter menscykeln?

Idag saknas det forskning som visar på att det faktiskt är positivt att anpassa sin träning efter de olika faserna. Alla är olika och upplever de olika faserna på helt olika sätt, ibland även från månad till månad, och därför är det svårt att säga att alla ska träna på ett visst sätt. Vissa kvinnor äter preventivmedel med hormoner som även kan påverka mående, prestation och träningsresultat.

I en studie kunde man knappt se någon skillnad i styrka beroende på vilken fas av menscykeln man befann sig i. Skillnaderna var små till obetydliga (2). Men i en annan studie kunde man se att det var gynnsamt att träna flera, intensivare och tyngre pass under den första delen av cykeln (3).

Lär känna din menscykel

Det bästa är att följa och dokumentera sin egen cykel, exempelvis genom en app eller genom att skriva ner i en dagbok. Efter några cykler kommer du kunna se ditt eget mönster. Då kan du se om du har vissa dagar som du kanske presterar sämre på under månaden, då är det enkelt att sänka kraven dessa dagar och lyssna på din kropp. Men kom ihåg att cykler kan ändras, den ena behöver inte vara den andra lik.

Genom att öka medvetenheten och förståelsen för din kropp kan du börja arbeta med de cykliska förändringarna. Det är helt upp till dig som kvinna hur du vill hantera din träning utifrån menscykeln. Du kan anpassa din livsstil efter de olika faserna och därigenom förebygga besvär relaterade till menscykeln. Men om du är nöjd med din nuvarande träningsrutin och du inte känner dig så påverkad behöver du inte nödvändigtvis periodisera den enligt din menscykel. Är du trött en dag är det inget fel med att vila. Men vid vissa tillfällen kan även träning lätta på besvären som smärta och humör, då träning sätter igång endorfiner.

Kom ihåg att det inte är fel att avbryta ett pass om det känns dåligt eller fel. Det viktiga är att lyssna på kroppen och att vara ärlig med dess signaler. Det finns inte bara ett sätt att träna på för alla, eftersom du och din kropp är unik.

Referenser

1. Marybeth Brown Ph.D., P.T. 2013. Estrogen Effects on Skeletal Muscle.(Hämtad 2024-01-29)
2. Richard C. Blagrove a, Georgie Bruinvels b c, Charles R. Pedla. 2020. Variations in strength-related measures during the menstrual cycle in eumenorrheic women: A systematic review and meta-analysis. (Hämtad 2024-02-12)
3. Wikström-Frisén, Lisbeth. 2016. Training and hormones in physically active women: with and without oral contraceptive use. (Hämtad 2024-02-12)