Kost för hjärna, minne och koncentration

Hjärnan styr tillsammans med nervsystemet hela vår kropp och trots att hjärnan bara utgör 2 % av kroppsvikten går ungefär en fjärdedel av all energi du stoppar i dig åt till att hålla hjärnan igång. I denna artikel ger vi dig (h)järnkoll på den bästa maten för detta viktiga organ. 

• Hur påverkar kosten vår hjärna?
• Vilka livsmedel är bra för hjärnan?

Bra mat för att hålla igång hjärnan.

Hur påverkar kosten vår hjärna?

Att ta hand om vår hjärna på bästa sätt är viktigt för att vi ska kunna behålla vår goda kognitiva förmåga även när vi kommer upp i åldern. Kosten är en viktig pusselbit i det och vi behöver rätt typ av näring för att orka ta oss igenom livet, både på jobbet och privat. Näringsbrist kan leda till bland annat trötthet och koncentrationssvårigheter.

Det har gjorts stora studier kring hälsosam mat och bättre mental hälsa hos äldre där olika dieter har testats. Samma typ av kost som bevisats vara bra för att motverka hjärt-och kärlsjukdomar har även visat sig ha positiva effekter för hjärnan. En diet som visat sig vara särskilt intressant är den så kallade MIND-dieten som är utvecklad av amerikanska forskare. MIND står för Mediterranian-DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Intervention for Neurodegenerative Delay. I MIND-dieten inkluderade man livsmedel som är särskilt bra för hjärnan. Det forskarna kunde se var att personer som höll sig till MIND-dieten hade 35-40 % lägre risk att drabbas av kognitiv svikt, behöll sin kognitiva förmåga samt hade en minskad risk för demens (1).

Det har gjorts en liknande studie vid Karolinska Institutet där man kom fram till att personer med en nordisk hälsosam kosthållning med nötter, fet fisk, kyckling, vegetabiliska oljor, fullkornsprodukter och grönsaker (ej rotfrukter) har större chans att bibehålla en bättre kognitiv status än de som åt en näringsfattig kost. De som åt en näringsfattig diet med få omega-3 fettsyror och vitaminer men istället med mycket kolesterol i form av bland annat rött kött, friterad mat och ost fick en hjärna som åldrades snabbare till följd av olika inflammatoriska processer (2).

Vilka livsmedel är bra för hjärnan?

Fet fisk OCH omega-3

Att de fleromättade omega-3-fettsyrorna är bra för hjärta och kärl vet de flesta, men vad många inte tänker på är att en god hjärt- och kärlhälsa även är positivt för hjärnan. Omega-3-fettsyrorna bidrar till att göra blodet mer lättflytande genom att minska levringsförmågan. Detta medför att risken för att drabbas av blodpropp minskar och detta är positivt för både hjärta och hjärna. Läs mer om omega-3.

Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA är viktiga även av andra anledningar. DHA bidrar bland annat till att hjärnans neuron fungerar normalt och behövs dessutom för att barn ska tillväxa i normal takt och för utvecklingen av hjärnan och ögonen hos foster och barn. Omega-3 är dessutom nödvändigt för att kroppen ska kunna reglera blodtrycket och njurfunktionen samt för att den ska kunna reparera celler. För att vi ska få i oss tillräckligt med omega-3 bör vi äta fisk och skaldjur minst tre gånger i veckan, både fet och mager sådan. Med tanke på omega-3-fettsyrornas många hälsoeffekter är det alltså viktigt att man tillgodoser kroppens behov av dessa fettsyror och dessutom väger upp med ett intag av omega-6.

Omega-3

 

Omega-3 Fiskolja

 

Core Omega-3

 

Omega-3 Plus

 

Isländsk Omega-3

 

Linfröolja EKO

Fullkornsprodukter

För att en produkt ska räknas som fullkorn måste alla delar av ett spannmålskorn finnas med, oavsett om det handlar om fröer eller mjöl. Fullkornsprodukter bryts ner långsamt i kroppen och orsakar därmed en långsam stegring av blodsockret. Detta är positivt av flera anledningar, inte minst för hjärnan. Hjärnan är nämligen beroende av kolhydrater (glukos) för att kunna prestera och till skillnad från övriga kroppen kan hjärnan inte använda fettreserverna som energikälla när kroppen har slut på kolhydrater. Istället måste kroppen börja tillverka ketoner för att förse hjärnan med energi. Hjärnan behöver drygt 100 gram glukos om dagen för att fungera optimalt och bäst presterar hjärnan om tillförseln av glukos är jämn över hela dagen. Väljer man fullkornsprodukter blir blodsockerkurvan jämn och stabil, vilket gör att hjärnan får en kontinuerlig tillförsel av energi (glukos).

Äter man istället snabba kolhydrater som vitt mjöl och socker kommer blodsockerkurvan att stiga snabbt för att sedan sjunka igen. Detta resulterar i en ojämn kurva och en ojämn tillförsel av energi till hjärnan. Resultatet blir att hjärnans prestationsförmåga varierar kraftigt under dagen och praktiskt märker man detta i form av att det exempelvis är svårt att koncentrera sig.

Blåbär

Vårt svenska bär benämns ofta som riktig superfood, det vill säga ett livsmedel med ovanligt näringsrikt innehåll. Föga förvånande är kanske att blåbär även visat sig ha positiva effekter på hjärnan. Det verkar nämligen som att blåbär kan förbättra inlärningsförmågan, balansen, koordinationen och korttidsminnet. Dessutom innehåller blådär antocyanidiner, karotenoider och flavonoider som är positiva för en bibehållen syn. Så ta med dig en hink ut i skogen och plocka så mycket du kan av detta färgstarka bär eller välj ett tillskott med blåbärsextrakt. 

Blåbärsprodukter

 

Blåbärspulver

 

Blue Eye

 

Wonderful Eyes

 

Blåbär Extrakt

Nötter

Nötter innehåller rikligt med fett och också en hel del av det fettlösliga vitamin E. Vitamin E sägs minska risken för kognitiv förlust, framför allt hos äldre personer. De hälsosamma fetterna är som vi tidigare nämnt även de positiva för både hjärta, kärl och hjärna.

Nötter innehåller förutom vitamin E även rikligt med vitaminer och mineraler tillsammans med en hel del protein. Tänk dock på att inte äta för mycket eftersom nötter, trots sin ringa storlek, är mycket energirika. Om man är allergisk mot nötter finns vitamin E också i gröna bladgrönsaker, ägg, sparris, oliver och råris. 

Broccoli

Denna gröna grönsak innehåller bland mycket annat ett ämne som kallas sulforafan och detta tros kunna verka stärkande på blod-hjärnbarriären, vilket är det som separerar det cirkulerande blodet från vätskan i hjärnan. Denna barriär är ett mycket viktigt skydd för hjärnan och hjälper till att förhindra att exempelvis bakterier och andra skadliga ämnen tar sig från blodet och in i hjärnan. Broccoli är dessutom mättande och kalorisnålt så det finns många anledningar att ha broccoli som stapelvara i kylskåpet. 

Tomater

Tomater innehåller rikligt av antioxidanten lykopen, som precis som övriga antioxidanter hjälper till att skydda kroppen mot fria radikaler och oxidativ stress. Man tror att fria radikaler kan orsaka många olika sjukdomar, bland annat demens och sjukdomar i hjärta och kärl. Att äta rikligt med antioxidanter är därför en god idé, inte bara för hjärnans skull utan för hela kroppens. Lykopen frisätts när tomater hettas upp, så njut med fördel av tomatsoppa eller ugnsbakade tomater. 

Så mycket lykopen innehåller olika varianter av tomater, jämfört med Healthwell Lykopen 15.

Avokado

Avokado och avokadoolja är rikt på fett i form av nyttiga omättade fettsyror. Denna typ av fett hjälper till att hålla cellmembranen rörliga och flexibla. Avokado innehåller en hel del enkelomättade fettsyror som omega-9, vilka bland annat tros kunna skydda hjärnans nervceller. Förutom detta bidrar de enkelomättade fettsyrorna även till att hålla blodtrycket lågt och till att hålla blodet lättflytande. Att blodet flyter lätt genom kärlen är positivt för hela kroppen, inte minst för hjärnan som behöver stora mängder näring och syre för att fungera optimalt. I avokado finns också rikligt av mineralet kalium, vilket enligt forskare kan bidra till att skydda mot högt blodtryck och stroke. Ett tips är att skiva avokado och lägga på en skiva fullkornsbröd tillsammans med groddar och lite svartpeppar, på så sätt får du i dig både fullkorn och nyttigheter från avokadon och groddarna.

Salvia

Salvia är en smakrik kryddväxt som traditionellt använts som läkeväxt. Forskare har undersökt salvians egenskaper även i modern tid och man har funnit att örten verkar ha positiva effekter på både minne och inlärningsförmåga. Man tror att detta beror på salvians innehåll av kamosinsyra, ett ämne som bidrar till att minska nedbrytningen av signalsubstansen acetylkolin. Acetylkolin är den signalsubstans som är involverad i just minne och inlärning.

Ägg

Ägg är rikt på de flesta näringsämnen, vitaminer och mineraler. Förutom rikligt med protein innehåller ägg också mycket av vitaminerna B och E samt mineralerna jod, fosfor, zink och selen. Förutom dessa ämnen innehåller ägg även kolin, ett B-vitaminliknande ämne som bland annat behövs för kroppens produktion av acetylkolin. Acetylkolin är, som nämndes ovan, den signalsubstans som är involverad i minne och inlärning och kolin förekommer ofta i kosttillskott för minnet. 

Tips på produkter

 

Proteinpulver ägg

 

Äggvitepulver

Mörk choklad 

Mörk choklad är inte bara gott, det har desssutom flera goda egenskaper tack vare sin höga halt av kakao. Kakao ska enligt forskare ha flera positiva effekter på hjärnan, bland annat på vårt kognitiva beteende, inte minst hos äldre personer. Kakao innehåller nämligen flavonoider, en typ av antioxidanter och det är innehållet av dessa som tros ligga bakom de positiva effekterna. Forskare har sett att efter intag av mörk choklad har blodflödet till den grå massan i hjärnan ökat och av denna anledning spekuleras det i om kakaons flavonoider kan vara gynnsamma för personer med exempelvis demens eller som haft en stroke. Det framgår inte om mörk choklad även fungerar i förebyggande syfte, men om man gillar mörk choklad kan man med största sannolikhet njuta av en bit med gott samvete.

Referenser

1. Healthy Eating Habits May Preserve Cognitive Function and Reduce the Risk of Dementia (Hämtad 2021-02-18)

2. Hjärnfonden. Maten som kan skydda dig mot demens (Hämtad 2021-02-24)