0 produkter
0 kr
Mineraler för träning
Mineraler är måhända inte det första som du tänker på i samband med träning och prestation. Din kropp behöver mineraler för att kunna upprätthålla en rad livsviktiga processer i kroppen.
- Vad är mineralämnen?
- Mineralintag och prestation
- Hur påverkas ditt mineralbehov av din träning?
.jpg "Kvinna som tränar vid vattnet.")
Kroppen behöver mineraler för att fungera.
Vi rekommenderar
Vad är mineralämnen?
Mineralämen delas ytterligare in i makroelement och mikroelement (spårämnen) utifrån graden av förekomst i kroppen. Till kategorin makroelement räknas sju ämnen som utgör åtminstone 0,01 % av den totala kroppsvikten. Dessa är kalium, natrium, klor, kalcium, magnesium, fosfor och svavel. Mikroelementen innefattar mineraler som krävs i väldigt små kvantiteter (mindre än 100 mg/dag) och till denna kategori hör bl.a. järn, koppar, zink och jod.
Tips! Läs mer om mineraler vid träning.
Mineralintag och prestation
Bristfälligt intag av mineraler är associerat med en rad sjukdomar såsom anemi (blodbrist), cancer, diabetes, högt blodtryck, benskörhet mm. Vissa mineraler, såsom kalcium och fosfor, utgör även byggstenar i skelett. Magnesium, koppar och zink krävs för att en rad enzymer, som har centrala metabola funktioner, ska fungera. Till mineraler hör även s.k. elektrolyter såsom natrium, kalium och klor. Dessa krävs bl.a. för att nervsystemet och musklerna ska kunna fungera samt för upprätthållande av vätskebalansen i kroppen. De är även vanligt förekommande i sportdrycker för att optimera vätskeupptag, minimera vätskeförlust och förhindra saltbrist.
I samband med hård träning uppstår skador på dina muskler, vilka noterats minska vid intag av antioxidativa vitaminer och mineraler. Bl.a. koppar, selen och mangan ingår i antioxidativa enzymer som därför kan vara avgörande för din prestation och utveckling. Träningsinducerad skada på muskeln gör att dess funktion nedsätts, att energigivande näringsämnen inte tas upp lika bra och att inlagringen av glykogen försämras.
Hur påverkas ditt mineralbehov av din träning?
Mineralbehov och träning för tankarna osökt till ökade förluster av natrium, kalium och klor, d.v.s. de mineraler som ofta förekommer i sportdrycker. Om du hör till gruppen uthållighetsidrottare eller tränar regelbundet i varm miljö, så bör du inta någon form av vätskeersättning som innefattar salter.
Det är heller inte ovanligt att järnbrister noterats hos idrottare eftersom förlusterna i svett och urin ökar i samband med träning. I varm miljö kan svettförlusterna uppgå till 1 mg i samband med fysisk aktivitet. Eftersom järn har väldigt dålig absorptionsgrad och endast 10% av järnet tas upp i magsäcken, så måste 10 mg extra tillföras via kosten. Eftersom det rekommenderade intaget av järn är 9 mg för män och 15 mg för kvinnor, så innebär det att järnbehovet från kosten dubbleras på grund av förluster i samband med träning.
| Makroelement | Funktion |
| Kalcium | Stimulerar skelett- och tandbildning. Initierar muskelkontraktion och krävs för nervimpulsöverföring. Minskar upptaget av fett i tarmen, ökad frisättning av fettsyror samt minskad produktion av fettsyror. |
| Klor | Krävs för nervimpulsöverföring och produktion av saltsyra i magsäcken. |
| Magnesium | Ingår i som strukturell komponent i skelett. Stimulerar produktion av protein och vissa enzymer. |
| Kalium | Krävs för initiering av nervimpulser, muskelkontraktion och pH-balansen. |
| Fosfor | Stimulerar bildandet av skelett och krävs för optimal muskelfunktion. |
| Natrium | Reglerar blodvolym, nervimpulsgenerering- och överföring, muskelkontraktion, pH-balans. |
| Svavel | pH-balans och leverfunktion |
| Mikroelement | Funktion |
| Krom | Effektiviserar insulinets funktion. |
| Kobolt | Utgör komponent i vitamin B12. |
| Koppar | Reglerar järnupptag, bildning av bindväv och hemoglobin. |
| Fluor | Stimulerar skelett- och tandbildning. |
| Jod | Utgör central komponent i sköldkörtelhormonerna T3 och T4. |
| Järn | Krävs för syretransport i hemoglobin och myoglobin. Utgör central komponent i vissa enzymer. Stimulerar immunförsvaret. |
| Mangan | Utgör strukturell komponent i enzymer som ingår i energimetabolismen. Stimulerar skelettbildning och produktion av fettsyror. |
| Molybden | Har en central roll i kolhydrat- och fettmetabolismen. |
| Selen | Understödjer funktionen av det antioxidativa enzymet glutationperoxidas. |
| Zink | Stimulerar produktionen av protein (proteinsyntes), immunförsvaret, reperation av vävnad, energimetabolism och antioxidantaktivitet. |
Referenser
Zemel MB.Mechanisms of dairy modulation of adiposity. J Nutr. 2003 Jan;133(1)
Jeukundrup och Gleeson. Idrottsnutrition för bättre prestation. 2007
