Nyårslöftet: Träna för hälsa

I Svensk Hälsokost nyårslöfte får du under 12 veckor följa Peters nyårslöfte för en mer aktiv och piggare livsstil - med fokus på styrka. Som coach har han My Martens, PT och hälsoinspiratör.

Uppstart | V.1 | V.2 | V.3 | V.4 | V.5 | V.6 | V.7 | V.8 | V.9 | V.10 | V.11 | V.12 |

v.12 Sista veckan

Nu är sista veckan över för Peters resa “träna för hälsa” och han tycker det känns tråkigt. En av de stora fördelarna för Peter har varit att han har fått hållas ansvarig för att utföra sin träning och nu får han hitta nya lösningar för att hålla det vid liv. Peter känner att han har uppnått sitt mål. Han känner sig bättre i kroppen på alla sätt jämfört med innan han började.

Rörelse och aktivitet är otroligt viktigt för hälsan och det har Peter fått massor av under utmaningen. I början var målet lite felprioriterat när Peter ville “bygga muskler” men det rättades till snabbt. Det som har förändrats i Peters liv är träningen, från att vara stillasittande fyra dagar i veckan till att röra på sig nästintill varje dag. Kosten har inte förändrats lika mycket men det var inte tanken heller.

Hur känns det mentalt? Lite snopet, som att mattan nu dras undan från Peters fötter.

Hur känns det i kroppen? Det känns riktigt bra. Peter känner sig starkare än på flera år.

Det är ingenting som har varit speciellt lätt under utmaningen men Peter tycker att det har varit roligt att träna med kollegorna. Det har även varit rolig att känna av resultaten, äta bättre och röra på sig mer. Det svåraste var kosten i början som förändrades drastiskt men efter några veckor gick Peter tillbaka till sin gamla kost vilket fungerade mycket bättre. Motivationen kring träningen var svårt i början och att gå till gymmet när Peter inte kände för det. Helgerna var svåra att ta sig till gymmet när han inte hade någon gympartner vilket även kommer vara svårt nu efter utmaningen.

Efter utmaningen

Peter kommer att fortsätta med sin träning och hälsotänk även efter utmaningen. Sara, Peters coach har även gått med på att fortsätta som Peters personliga tränare. Peter vill gärna få ett program där han kan röra på sig 6-7 dagar i veckan i olika former. Nu när vädret blir bättre och varmare ute vill han gärna cykla, vara ute i naturen och återuppta sin klättring. De dagar Peter inte sportar vill han träna på gymmet.

v.11 Bästa veckan hittills

Peter känner att den senaste veckan har varit den bästa hittills då han känner sig både starkare och har mer energi. Han har hunnit med både träning på gymmet, långa promenader och andra utomhusaktiviteter. Kosten har också varit väldigt bra den senaste veckan.

Peter känner sig nöjd med kosten och tycker att den fungerar bra.

Exempel på kost under en dag kan vara:

Lunch - Ugnsbakad lax, ris, broccoli, oliver, brysselkål, riven vitkål

Middag - Rester av ugnsbakad lax, sötpotatis, spenat, valnötter, morötter

Kvällssnacks - Ugnsrostade cashewnötter med chili, salt & erytritol. Alkoholfri Gin & ekologisk tonic med frysta lingon.

Till alla måltider äter Peter rikligt med gräsbetat smör, olivolja och/eller avokadoolja som en extra fettkälla. Varje dag dricker Peter 1-2 proteinshakes med vassleprotein, svart kaffe med kollagen/prebiotika samt grönt te, vitt te eller yerba mate. Vissa dagar dricker han även kombucha.

Fokus den sista veckan

Fokus kommande vecka är att fortsätta på samma sätt med både kost och träning som veckan innan för att avsluta utmaningen på ett starkt sätt! Denna vecka har Peter börjat cykla till jobbet för att vädret tillåter.

v.10 En nöjd vecka

Peter har haft en bra vecka med mycket träning och bra kost. Han känner sig riktigt nöjd både med kosten och hur han har ätit den senaste veckan. Alla träningspass blev fullföljda och han gillar sina nya pass. Peter ville gärna komma ur sin comfortzone, speciellt på gymmet eftersom han gör det bekvämt för sig. Han ser det som ett långsiktigt mål!

Det är inte långt kvar av nyårslöftet och Peters fokus ligger nu på att fortsätta och fullfölja sin träning på gymmet. Nu när det börjar bli vår ute vill han även börja cykla, klättra och göra annat kul i naturen. Perfekt aktivitet efter jobbet när det börjar bli ljusare ute! Efter utmaningen vill Peter gärna fortsätta med samma upplägg eftersom han trivs bra med det. Peter skulle gärna vilja ha Sara som PT även efter nyårslöftet och har redan pratat kort med Sara om möjligheterna.

v.9 Utmanande och kul

Den senaste veckan har Peter fått testa på nya träningspass med hans nya coach Sara vilket han tycker både har varit utmanande och kul. Han tycker om att varje pass ökar i tempo genom passets gång och att han kommer upp i flås.

Det har varit en påfrestning för kroppen under denna vecka eftersom Peter har lagt på betydligt mer vikt än innan. Eftersom varje pass innehåller ett block som ökar vikten för varje set så har han lagt på mer vikt än vad han är van och bekväm med, vilket har känts i knäna och ryggen.

Kosten

Peter slarvar fortfarande lite med kosten när han inte hinner eller inte prioriterar att förbereda en bra måltid. Istället för att äta en ordentlig måltid kan han då äta en macka, proteinshake eller en färdig soppa.

Exempel på råvaror som Peter äter:

• Kyckling, fisk eller gräsbetat kött
• Generöst med gräsbetat smör och olivolja
• Sötpotatis, palsternacka eller andra rotfrukter
• Broccoli, blomkål, brysselkål eller andra korsblommiga grönsaker
• Färsk spenat, ruccola, mache eller andra blad
• Ibland en handfull nötter eller färsk frukt. Ibland ris eller pasta.

Mellanmål kan variera då Peter inte brukar äta det så ofta men då blir det oftast cashewnötter, pekannötter, kiwi, blåbär, proteinbar eller en proteinshake.

V.8 Försöka hitta glädjen i träningen

Peters vecka har känts lite tyngre och han har inte känt sig lika motiverad som tidigare. Under den senaste veckan har han fått en ny coach, Sara, som är utbildad PT och hälsocoach. Peter har tränat med Sara förut och det har varit högt tempo och en riktig utmaning. Fokuset kring träningen ligger på att hitta glädjen till att träna och gå till gymmet, annars är risken stor att han börjar se träningen som något han inte alls vill göra.

Kost och träning

Eftersom Peter har ett stort hälsointresse vill han försöka äta på ett sätt som han vet att hans kropp tycker om. Just nu äter Peter en kost rik på hälsosamma fetter och så rent som möjligt.

Peter trivs med sin egen kost och har endast lagt till extra protein för att orka med under träningspassen. Det kan vara att han äter 2 kycklingfileer istället för 1. Han kompletterar även med ca 4 skopor vassle-, biff- eller ris-proteinpulver per dag. Han sköter maten rätt bra under veckorna men ibland har han känt sig lat och ätit mackor, proteinpannkakor eller bars.

v.7 Försöka att inte fuska med kosten

Peters vecka har fortsatt gått bra och det börjar kännas mer naturligt att gå till gymmet varje dag och snarare att han saknar det när han inte går dit. Han tycker om att träna rygg och överkropp, dels för att han känner sig starkast där. Pass två på tisdagar är ett bra pass med olika pull downs, row och sedan avslutas det med magövning och ball slam vilket Peter blir mest motiverad av. Det han saknar med träningen är ännu mer fokus på mage. Han har inte heller några rena cardio-pass men det saknar Peter inte alls utan det räcker med promenader, skidor eller skridskor på helgerna - när vädret tillåter!

Det fuskas fortfarande lite med kosten och det som Peter tycker är svårt är att han inte alltid har aptit för att äta. Då får han istället tvinga sig själv att både laga och äta mat vilket inte har varit så lätt.

v.6 En stark vecka

Peter har haft en bra vecka där han har hittat nya rutiner främst kring träningen. Hans upplägg är att ha fasta dagar som han tränar på direkt efter jobbet. Missar han en dag måste han ta in det på helgen. Varje kväll går han dessutom en längre promenad för att få frisk luft. På helgen försöker han göra aktiviteter utomhus, bland annat skidåkning eller bada isvak. Han vill dock pressa sig ännu hårdare under passen och tar mycket inspiration från sin kollega Niclas som kämpar hårt på gymmet!

Efter att Peter bytte tillbaka till sin gamla kost känner han att den kompletterar träningen på ett bra sätt. Han kompletterar även sin kost med kollagen, vassle och risprotein för att på ett enkelt sätt få i sig mer protein än att enbart äta det genom maten. Han försöker även att äta mer protein genom maten än vad han gjorde tidigare. Innan träning så tar han en egen mix av aminosyror, bland annat Citrullin, Glutamin, Taurin, Karnitin & Beta-Alanin.

Eftersom Peter har sin dagliga fasta skulle han hellre träna innan lunch då har har som mest energi men eftersom det inte fungerar rent praktiskt kör han träning efter jobbet och innan middagen.

v.5 Veckan började bra men slutade sämre

Peter har haft en tuff vecka. Motivationen har inte varit på topp både gällande kost och träning. Veckan började bra men slutade sedan sämre. Peter skippade träningen på torsdagen och fuskade även med kosten och efter det så kände sig Peter ännu mer omotiverad och tappade träningssuget.

Det mesta kändes jobbigt och svårt den senaste veckan. Även om Peter hade förberett nyttiga måltider hemma så slutade det med att han skippade det och åt chark och pasta istället.

Hur tror Peter det kommer ser ut efter utmaningen?

När Peter ser tillbaka på veckan och hur han reagerade har han svårt att se att han kommer att fortsätta en längre tid utan avbrott efter att utmaningen är över. Han har en känsla av att det är upp till bevis för han själv att visa att han klarar av att fortsätta med både kost och träning även när han inte känner för det. Det är nu han faktiskt har hjälp med att skapa hälsosammare vanor!

V. 4 Bättre balans och mer energi

Nu har det gått fyra veckor sedan Peter började med sitt nyårslöfte, träna för hälsa. Han har haft problem med kosten och fick byta tillbaka till sin gamla kost fast med extra protein vilket har fungerat mycket bättre. Peter har fått en mycket bättre balans och mer energi!

Fokus har legat på att lyfta mer på gymmet och pressa sig själv lite till samt öka vikterna. Peter känner sig dock väldigt motiverad och känner att det är kul att gå till gymmet. Kosten känns mycket bättre och det känner även Peter i kroppen, energin är bättre!

Även fast Peter känner att kosten har blivit bättre kommer fokus kommande veckor ligga på att vara ännu mer strikt. Han har fuskat med kosten i perioder när han tröttnar vilket inte är helt optimalt då han inte äter så mycket som han borde göra, bland annat för lite grönsaker.

v.3 Fokus på styrka

Nu är den tredje veckan avslutad och Peter känner dig väldigt motiverad med både träning och återhämtningen. Jämfört med kosten så har träningen varit enkel och ett nöje att genomföra. Passen är lagom hårda och Peter tycker om att han inte har några cardiopass inbokade. Han känner inte skillnad på styrkan i kroppen utan snarare att tekniken börjar sitta mycket bättre vilket gör att övningarna känns mer och tar på rätt ställe. Peter fick hjälp av vår medarbetare Jesper som har tävlat i Men’s Physique och han visade Peter hur han kan justera kroppen i de olika övningarna.

Ändring av kostschema

Kosten har varit fortsatt tuff och Peter har inte ens reflekterat om träningen känns svår eller inte. Peter har känt i kroppen att kosten inte alls har fungerat bra, mindre energi och stundtals slö i huvudet. Tillsammans med My har han kommit överens om att gå tillbaka till sin gamla kost, en mer fettrik och ketogen kost. Dock måste han lägga till protein för att få i sig rätt mängd.

v.2 En bra start

Peter har kommit igång bra med träning och kost under denna vecka även fast det finns hinder på vägen. Det är lite kämpigt att ta sig till gymmet men träningen går riktigt bra när han väl är där. Denna vecka har han tagit det lite lugnare för att inte skada sig eller få allt för mycket träningsvärk, utan låga vikter.

Det har varit en uppförsbacke för Peter att ta sig till gymmet och han hittar lätt ursäkter för att slippa gå dit, men när han väl är där går det bra. För att snabba på återhämtningen har han kört 40 minuter rödljus/infraröd ljusterapi varje dag. Peter har också tagit kallbad i havet, med bastu efteråt.

Allt med kosten är svårt

Att hinna med kostschemat har varit en utmaning för Peter då det tar extra tid att planera måltider. Peter känner också att han behöver handla onödigt ofta eftersom han inte köper hem tillräckligt med mat.

Den stora mängden mat som Peter ska få i sig för att kunna träna så mycket tar tid. Stora portioner och mycket mat! Peter tror inte att denna typ av kost kommer hålla för honom i längden eftersom det är jobbigt att äta så stora mängder, både mentalt och fysiskt. Han saknar möjligheten att äta en mycket fettrik kost som han har gjort under åren. Samtidigt får han äta stora mängder grönsaker, som ångad broccoli, rå rödkål och brysselkål som han tycker väldigt mycket om.

Exempel på kost under en dag:

Exempel på ett pass:

V.1 Motivationen är inte på topp

Peter har påbörjat sin andra vecka på nyårslöftet och har fått både kostschema och ett träningsupplägg, men han känner sig inte alls motiverad.

Under den första veckan fick Peter rapportera in sin vikt, kost och mått varje dag. Detta för att My ska kunna göra ett kost- och träningsschema. Peter har fått sitt kost- och träningsschema som han är lite skeptisk till eftersom han gärna ville hålla sig till sitt egna önskade kostupplägg. I kostschemat ska Peter äta mycket magert protein, som kycklingfile och fisk, samt ris och grönsaker. Med Peters nuvarande proteinintag går det inte att bygga muskler på ett säkert sätt. Peter är inte van att äta så mycket protein och han ser inte fram emot det..

Motivationen är inte på topp efter första veckan utan Peter tycker det känns rätt jobbigt. Han tycker därför det är bra att han måste rapportera till My, som håller koll och motiverar honom till att fortsätta.

Kostschema

My har även tagit hänsyn till Peters genomsnittliga aktivitetsnivå. Hans kropp använder dagligen cirka 2300 kcal till att utföra aktiviteter och träning. Peters mål är muskeluppbyggning, därför har My utformat hans plan till att vara i överskott för att han skall kunna nå sitt mål, vilket betyder att han skall äta ungefär 2730 kcal varje dag. Peter ska även dricka 2-3 liter vatten varje dag och försöka sova i 7-8 timmar varje natt, för att återhämta sig maximalt.

Exempel på kost under en dag:

Kosttillskott:

My har rekommenderat Peter att ta BCAA/EAA när han tränar. Whey Protein när som helst under dietplanen, exempelvis som mellanmål och efter varje träningspass. Vitaminer är också viktigt, exempelvis D-vitamin, Magnesium och C-vitamin.

Kosttillskott till Peter

 

Core Whey Protein

 

Magnesium

 

Core EAA Powder

 

Core BCAA Powder

 

Vitamin D3 5000 IE

 

Vitamin C 1000 +

 

Vitamin C pH-Neutral

Träningsschema

Enligt Peters träningsschema ska han träna 5 dagar i veckan, där han ska fokusera på olika delar av kroppen. Fokuset ligger dock på att bygga muskler.

Exempel på ett pass:

Nu börjar Peter sin resa

Peter arbetar med digital marknadsföring på Svenskt Kosttillskott och blev intresserad av att anmäla sig till nyårslöftet eftersom det lät som en fantastisk utmaning. En nystart på året med fokus på hälsa och träning, dessutom med en egen coach i form av My Martens tyckte Peter lät perfekt.

Peter har länge haft ett intresse för hälsa och träning. Från 20 års ålder har Peter utövat klättring, helst utomhus och har sedan dess också varit intresserad av andra sporter att utöva just utomhus i naturen. Peter har ett stillasittande arbete med många bollar i luften vilket gör att han oftast prioriterar arbetet framför att träna. Målet med nyårslöftet är att bli starkare, hälsosammare och få mer energi genom en aktiv livsstil. Peter vill hitta en hållbar livsstil som främjar hälsa och välmående långsiktigt.

När det kommer till kosten som är en viktig del när det kommer till träning och styrketräning har Peter en speciell kost/diet som han gärna vill fortsätta med. Peter vill bland annat undvika vegetabiliska oljor, mättade fetter och mjölk. Försöka äta så “rent” det bara går med mycket fetter som kokosolja, avokadolja och ghee. I dieten ingår även periodisk fasta. I mötet med Peters coach My Martens menar My att vi ska behålla den kosten som Peter vill äta men planera den kring träningen så att balansen bli så bra som möjligt.

Peters utmaning tror han kommer att vara motivationen. Kommer han känna samma motivation om 6 veckor som han gör idag?

Peter och My på sitt första möte.