Rörelse och hälsa - hur mycket krävs egentligen?

Att vi mår bra av fysisk aktivitet har nog inte undgått någon. Det är inte bara bra för konditionen - våra kroppar är faktiskt designade för rörelse ända ner på cellnivå. Men exakt hur mycket rörelse behöver vi egentligen för att hålla oss friska? Det ska vi reda ut i denna artikel!

All rörelse är bra för vår hälsa.

Varför är rörelse så viktigt?

För att förstå varför vi behöver röra på oss behöver vi gå långt tillbaka i historien, till tiden då människan levde i jägar- och samlarsamhällen. Då var fysisk aktivitet en nödvändighet för att överleva och vila fick vi främst under natten. Vi var med andra ord nästan ständigt i rörelse. Evolutionen går mycket långsamt och våra kroppar har ännu inte hunnit anpassa sig till vår nya, mer stillasittande livsstil. Biologiskt sett är vi alltså samma människor som för tiotusen år sedan, men utan den naturliga rörelse som livet då innebar.

Forskarna är eniga om att fysisk aktivitet skyddar mot hjärt- och kärlsjukdom, stroke, diabetes samt en rad olika cancerformer. Dessutom minskar risken för högt blodtryck, övervikt och fetma om vi rör på oss (1). Långa perioder av stillasittande ökar risken för dessa sjukdomar. Det är dessutom inte bara kroppen som mår bra av motion - det är även nödvändigt för att vår hjärna ska fungera optimalt. Fysisk aktivitet, särskilt pulshöjande sådan, stärker vårt minne, vår kognitiva förmåga och gör att vi mår samt sover bättre (2). Att vi rör på oss tillräckligt är med andra ord viktigt för hela kroppen!

Hur mycket behöver vi röra på oss?

Världshälsoorganisationen (WHO) uppdaterade under 2020 sina riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande. Rapportens huvudsakliga budskap är att all rörelse är bättre än ingen, samt att långvarigt stillasittande bör begränsas (3). Utifrån WHOs rapport tog även Folkhälsomyndigheten under 2021 fram nya svenska riktlinjer som du kan se i tabellen nedan. För alla åldersgrupper gäller även att långa perioder av stillasittande bör brytas av med rörelsepauser.

Ålder	Pulshöjande aktivitet	Aktivitet som stärker muskler och skelett
6-17	I genomsnitt 60 min per dag	Minst 3 gånger per vecka
18-64 år	Minst 150-300 min per vecka	Minst 2 gånger per vecka
65+	Minst 150-300 min per vecka	Minst 2 gånger per vecka + balansträning 3 gånger per vecka

Källa: Folkhälsomyndigheten (4)

En vuxen mellan 18-64 år behöver alltså få in totalt minst 3,5 timmars pulshöjande aktivitet samt ett par muskel- och skelettstärkande pass i veckan. Personer som är 65 och äldre rekommenderas dessutom att komplettera med balansträning för att stärka kroppen och hålla lederna rörliga och smidiga. Med pulshöjande aktivitet menas alla sorters konditionshöjande aktiviteter där du får upp flåset och hjärtat får jobba. Jogging, simning, cykling eller raska promenader är exempel på sådana. För att stärka muskler och skelett är styrketräning med fokus på de stora muskelgrupperna extra bra. Kom ihåg att även om du inte når upp till dessa rekommendationer så är varje minut du rör dig bättre än ingen!

Tips! Läs mer om vilken träning och kost som gynnar våra leder och muskler.

Enbart träning räcker inte

Även om du brukar träna några pass i veckan behöver du se till att få lite rörelse också under de dagar du vanligtvis inte är speciellt fysisk aktiv. Hälsoriskerna med för mycket stillasittande gäller nämligen även om du tränar då och då (5). Om du spenderar mycket tid stillasittande är det därför bra att ta korta rörelsepauser under dagen. Ungefär en gång i halvtimmen bör du aktivera kroppen i några minuter. Du kan till exempel gå runt några varv på kontoret eller i hemmet, passa på att hämta en kopp kaffe eller köra lite lättare stretching. Tänk på att försöka aktivera så många kroppsdelar som möjligt, gärna genom att både böja dig ner och sträcka på dig.

Vad gäller det gamla rådet om 10.000 steg om dagen verkar vi kunna ta det med en nypa salt. Detta är i själva verket ingen allmän rekommendation, utan kommer ursprungligen från en japansk reklamkampanj från 1960-talet i syfte att marknadsföra stegräknare. Folkhälsomyndighetens rekommendation för att bibehålla en god hälsa ligger på 7000-8000 steg om dagen för vuxna (5). Självklart är det bara en bonus om du lyckas röra dig mer än så. Tänk på att alla steg räknas när det kommer till vår hälsa - 7000 steg är bättre än 4000, och 4000 steg är bättre än 2000.

Tips för mer rörelse i vardagen

Gör små förändringar
Att “smyga in” rörelse i vardagen kan faktiskt göra större skillnad än du tror. Genom att göra mindre förändringar som att exempelvis ta trapporna istället för hissen, ta cykeln istället för bilen eller gå av bussen en hållplats tidigare får du många pluspoäng på rörelsekontot - utan att behöva anstränga dig speciellt mycket.

Hitta en träningsform du verkligen gillar
Du kanske tycker om att dansa bugg, träna på gym eller spela padel med dina vänner? Oavsett vad du gillar är sannolikheten högre att träningen faktiskt blir av när du gör något du tycker är roligt.

Skaffa en stegräknare eller aktivitetsklocka
En stegräknare eller aktivitetsklocka kan vara ett bra hjälpmedel för att få bättre koll på din aktivitetsnivå och göra dig mer motiverad. Framförallt blir du medveten om hur mycket eller lite du rör på dig, vilket gör det enklare att göra bra val för din hälsa. När du är nära att nå ditt rörelsemål i slutet av dagen kommer du garanterat bli sporrad att ta de där extra stegen!