Så sänker du ditt kortisol för ett lugnare nervsystem

Långvarig exponering för stress kan leda till förhöjda nivåer av kortisol i blodet. Detta kan vara skadligt för vår hälsa och ge symtom som koncentrationssvårigheter och hjärndimma. Här går vi igenom vad kortisolet gör i kroppen och hur du på naturlig väg kan sänka dina kortisolnivåer.

Kvinna i skogen. För höga nivåer av kortisol kan vara negativt för vår hälsa.

Vad är kortisol?

Kortisol är ett av kroppens viktigaste hormon som har flera olika uppgifter i kroppen. Det är kanske mest känt som kroppens stresshormon, då produktionen av kortisol ökar när vi upplever stress. Detta behöver inte vara negativt då kortisol på kort sikt kan hjälpa till att höja prestationen och skärpa vårt fokus. Kortisol dämpar också inflammationer och allergier samt reglerar omsättningen av socker, fett och protein (1).

Vad gör kortisol i kroppen?

Mängden kortisol i blodet förändras under dygnet. På morgonen är nivåerna som högst och talar om för oss att det är dags att vakna och göra oss redo, sedan minskar de under dagen för att slutligen vara som lägst under nattsömnen (2).

När vi upplever någon form av stress skickar binjurarna en signal i form av kortisol och adrenalin till levern om att frigöra mer energi som kan komma till användning vid en förestående flykt. Men i dagens samhälle är stressen ofta emotionell vilket leder till att den extra energin inte kommer att förbrukas. I vanliga fall återvänder kroppen till normala nivåer när stressen lagt sig, men om detta pågår under lång tid producerar binjurarna helt enkelt för mycket kortisol. Detta gör att vissa av hjärnans signalsubstanser minskar, såsom må-bra-hormonet serotonin, och vi blir fast i ett fly eller fäkta-tillstånd.

Vissa menar att långvarig stress kan leda till så kallad binjureutmattning. Det är en icke-medicinsk term som innebär att när serotoninet sjunker på grund av långvarig stress så skickar det inte längre signaler till binjurarna om att producera kortisol. Detta leder till att binjurarna inte klarar av att hålla uppe kortisolnivåerna i blodet, vilket leder till trötthet och brist på energi och som i värsta fall kan leda till utmattning.

Symtom på högt kortisol

Obalans i kortisolproduktionen, oavsett om det är för mycket eller för lite, kan leda till olika hälsoproblem. Vid långvarig stress kan förhöjda kortisolnivåer föra med sig en mängd negativa symtom. Högt kortisol kan bland annat leda till:

koncentrationssvårigheter
nattliga uppvak eller insomningssvårigheter
sämre minne
hjärndimma
oro, rädsla och depression
låg energi
sug efter salt eller kolhydrater
kraftiga PMS- eller klimakteriebesvär
viktuppgång eller svårigheter att gå ner i vikt

OBS! Mycket höga kortisolvärden kan tyda på ett tillstånd som kallas Cushings Syndrom (hyperkortisolism). Symtomen kan vara övervikt med fettansamlingar, främst runt buken, rundad ansiktsform, en karakteristisk utbuktning på nacken, skör hud och infektionskänslighet. Cushings syndrom kräver läkarvård.

Hur kan du sänka ditt kortisol?

Det finns många tekniker du kan använda dig av för att naturligt sänka nivåerna av kortisol i kroppen. Genom att göra små förändringar i din livsstil kan du komma en bra bit på vägen mot en mer balanserad vardag.

Regelbunden fysisk aktivitet

När du tränar stiger nivåerna av kortisol i kroppen tillfälligt, men efter träningen så sjunker de igen. Tränar du regelbundet så vänjer sig kroppen vid träningen; ju mer du tränar desto mindre kortisol producerar kroppen vid träningstillfället och desto mer sjunker nivåerna efteråt. När du sedan blir stressad av andra anledningar reagerar inte kroppen med en lika stor kortisolökning (3). Det kan vara en god idé att börja försiktigt och öka gradvis om du inte är van, då kortisolet till en början kommer att stiga.

Promenera mera

Promenader kan vara effektivt mot stress då de ökar produktionen av endorfiner samtidigt som dagsljuset hjälper till att reglera dygnsrytmen. I en studie såg man att nivåerna av kortisol minskade redan efter 20-30 minuters promenad (4). Ett tips är att gå av bussen en station tidigare eller ta trapporna när du får möjlighet. En studie visade faktiskt att deltagarna fick mer energi av att ta trapporna än att inta små doser koffein (5).

Prioritera återhämtning

Stress ger upphov till inflammationer och då kortisolet också har en antiinflammatorisk verkan avger kroppen extra mycket kortisol för att skydda sig. Men det är inte bara stress som kan leda till detta. Om du inte får i dig tillräckligt med näring, inte sover tillräckligt eller tränar alldeles för hårt så kan amygdalan, den del av hjärnan som hanterar känslor och stressreaktioner, uppfatta detta som stress och skicka signaler till hypofysen via hypotalamus om att kroppen behöver producera mer kortisol. Hypotalamus är det område i hjärnan som styr kroppens hormonella system. Då producerar kroppen kortisol istället för östrogen, testosteron och progesteron vilket kan leda till hormonell obalans. Därför är det så viktigt att prioritera återhämtning i vardagen.

Kvinna sitter på en sten i skogen. Återhämtning är en av de viktigaste faktorerna för att sänka kortisolnivåerna.

Kvällsrutiner och sömn

Återhämtning och sömn går hand i hand. Får vi inte tillräckligt med sömn utsätts kroppen för ytterligare stress och om våra kortisolnivåer är för höga på natten påverkar det sömnkvaliteten. En regelbunden kvällsrutin kan hjälpa till att varva ner inför natten. Att gå upp på morgonen och fånga dagsljuset är också bra för att reglera nivåerna av kortisol under dagen.

Undvik kaffe

Kaffe stimulerar produktionen av kortisol då det skapar en stressrespons i kroppen. Därför kan det vara fördelaktigt att dra ner på koffeinet om du känner dig stressad. Detsamma gäller för te, energidrycker och alkohol.

Ge kroppen ordentligt med näring

En stor del av vårt välmående sitter i tarmen och vi behöver ordentligt med näring för att kunna hantera stress. När kroppen går på diet utsätts den för stress. En kolhydratrik frukost är en bra start på dagen för att tillföra energi och sänka kortisolet. Tugga ordentligt för att underlätta för kroppen att ta upp all näring. Pausa mellan tuggorna och sitt kvar en stund efter maten för att undvika onödig stress.

Kosttillskott när du vill sänka ditt kortisol

GABA - Signalsubstansen GABA finns naturligt i kroppen. Signalsubstansernas uppgift är att skicka information mellan cellerna. GABA är en hämmande signalsubstans som bromsar dessa signaler något. Det bidrar till att minska aktiviteten mellan cellerna och verkar på så sätt lugnande i kroppen.

L-teanin - Aminosyran teanin har visats kunna påverka frisättningen av neurotransmittorer i hjärnan och man har kunnat se att nivåerna av serotonin och dopamin ökar (6). Många upplever att en kost rik på L-teanin kan främja den kognitiva förmågan och ha en lugnande inverkan.

Lär dig mer om L-teanin!

Omega 3 - Omega-3 har i studier visat sig kunna bidra till ökat välmående bland personer som är utbrända genom att ha positiva effekter på kortisol och symtomen på utbrändhet (7).

Ashwagandha - Ashwagandha har länge använts inom ayurveda som adaptogen för att sänka stress och öka välmåendet. Det finns studier som indikerar att det skulle kunna ha effekt på kortisolnivåerna och minska vår upplevda stress (8).

Probiotika - En tarmhälsa i balans kan göra underverk för måendet då en stor del av serotoninet faktiskt inte produceras i hjärnan utan i tarmen (9). Kosttillskott med mjölksyrabakterier kan hjälpa till att främja en hälsosam tarmflora.

Tips! Läs mer om hur tarmen påverkar hur vi mår!

Minskad stress leder alltså till lägre nivåer av kortisol och en mer balanserad hormonhälsa. Det är viktigt att lyssna på kroppen och problem som muskelvärk, huvudvärk, sömnproblem eller minskad lust kan alla vara symtom på ett ökat stresspåslag. Det kan vara bra att känna till att bara för att kortisolnivåerna är höga behöver det inte automatiskt betyda att du är stressad.

OBS! Låga nivåer av kortisol kan ha liknande symtom som höga nivåer men beror då på en underfunktion i binjurarna. Symtom på lågt kortisol kan vara trötthet, viktminskning, blodtrycksfall och förändrad hudton. Det kallas då för Addisons sjukdom (binjurebarksvikt). Det är en ovanlig sjukdom som kräver sjukhusvård.