Sätt mål som håller i längden - Sofias bästa tips

Att sätta mål som håller i längden börjar inifrån – i dialogen med dig själv, menar vår hälsoinspiratör Sofia Ståhl. Här delar hon med sig av konkreta, coachande frågeställningar och tips på hur du genom att kommunicera med dig själv kan sätta mål som verkligen håller!

Sofia Ståhl. En levande dialog med dig själv tar dig långt, menar Sofia.

Som verksam hälsoinspiratör, föreläsare, författare och i det tidigare yrket som personlig tränare är Sofia Ståhl van att inspirera och coacha till ett hälsosamt, välmående liv. Själv ser hon mål som något som kan hjälpa oss att se att vi klarar av mer än vad vi tror. För det gör vi, menar hon.

Att hoppa på nya projekt, skapa nya träningsvanor och skapa den bästa versionen av sig själv kan kännas peppande. Ofta så peppande att allt ska ske på en gång. Många gånger gör den stora entusiasmen att målen håller i sig en bra, men kort stund, säger Sofia.

Så vad krävs för att ett mål ska hålla i längden?

För Sofia är det tydligt: framgång – inte bara när det kommer till att fullfölja ett mål, utan inom alla områden i livet – börjar i relationen till dig själv. Oavsett om det handlar om att springa snabbare, lyfta tyngre eller uppnå mer balans i vardagen, behövs en pågående dialog med dig själv. En dialog grundad i omtänksamhet och förståelse till dig själv, som vägleder dig framåt – i alla lägen.

– Man kan göra det mesta om man har en levande dialog med sig själv. Om man kör på med allt man vill uppnå samtidigt är det lätt att missa dialogen, och då mår man inte bra.

Nyckeln sitter också i perspektivet, ett som ser till helheten; till dina behov, din vilja och dina förutsättningar.

Är du redo? Bra – första steget är att börja kommunicera med dig själv!

Steg 1: Börja kommunicera med dig själv

– Börja kommunicera med dig själv. Det viktigaste när man vill sätta mål som ska hålla i längden.

I processen att sätta mål är det lätt att påverkas av yttre faktorer om hur saker “borde vara”, menar Sofia. “Borden” som kanske egentligen skapats ur andra människors syn på vad som är viktigt, eller grundar sig i det vi ser i sociala medier. “Borden” som inte kommer inifrån:
– Det är lätt att tänka vad man “borde”, “måste” och “ska”. Formulera om detta till “vad behöver jag?”, och “vad behöver jag för att börja kommunicera med mig själv”?

Vad du vill känna?
– Känslan som är här och nu kanske inte matchar med svaret. I så fall – vad behöver göras för att du ska börja känna det du vill? Är det genom att göra mer av något, eller genom att göra mindre av något? Går det att förändra vissa saker för att komma närmare det du vill känna?

Ibland kan våra egna värderingar och förväntningar ligga dolda, till och med för oss själva. Ett sätt att förstå hur du värderar saker och ting är genom att reflektera över vad du själv lägger in i ord kopplade till ditt mål. Om du till exempel vill träna mer, vad lägger du in i “träning”?

– Man lägger ofta in olika värderingar eller förväntningar i ord, till exempel i “träning” – “jag måste ta ut mig såhär mycket för att det ska räknas”. Vad laddar man ordet “vila “med? Kanske att “vila är för mesar, jag har inte tid att vila”. Eller mat, som är ett svårt område för många. Tillåter man sig att äta sig mätt, till exempel, eller förknippar man det med något negativt?

Vilka är mina behov?
Vad behöver jag för att börja kommunicera med mig själv?
Vad vill jag känna? Vad behöver jag för att uppnå den känslan?
Vilka ord är kopplat till mitt mål? Vad laddar jag orden med? Här kan det finnas underliggande värderingar och synsätt värda att reflektera kring!

Steg 2: Skapa en tydlig formulering av det du önskar

Efter att du påbörjat en dialog med dig själv, formulera det du önskar så tydligt som möjligt och reflektera över förväntningarna. Hur pratar du med dig själv om det du vill uppnå? Det är också viktigt att förstå om målet är baserat på prestation eller inte:

– Om målet är må bättre i vardagen genom att till exempel träna eller äta mer näringsrikt så är det inte prestation som ska in där – det är inte så viktigt att ha ett strikt schema för kost och träning, till exempel. När det kommer till att uppnå ett allmänt välmående är balans i fokus. Balans är inte prestationsbaserat, och då får man försöka plocka bort prestationsdelen. Om målet däremot är att springa ett lopp, bli starkare eller klara av en utmaning är det baserat på prestation, och då behöver man prestationsträna.

För att definiera målet så tydligt som möjligt kan det vara givande att reflektera över ditt eget beteende kopplat till prestation. Det kan också ge en förståelse för hur du kommunicerar med dig själv idag:

– Fråga dig själv: var och när presterar jag? Det behöver inte bara vara i det uppenbara – det kan vara kopplat till sociala sammanhang, träning, utseende med mera. Det kan handla om hur man tycker att man ska vara som person och hur man vill framstå. Fråga dig också: hur ofta presterar jag och varför? Om ens egen inre miljö är väldigt prestationsbaserad blir den hård och pressande. Ett mål ska inte kännas som en piska, utan som något man mår bra av.

För att ett mål ska hålla i längden är det viktigt att inte gå ut för hårt:
– Det kan vara kul att prestera och maxa, men då behöver man vara medveten om att det är det man gör – och fråga sig själv “varför och när presterar jag?”. Gör man det hela tiden blir det sällan hållbart i längden.

Vad vill jag uppnå?
Vilka förväntningar har jag?
Är mitt mål prestationsbaserat eller inte?
I vilka sammanhang presterar jag och varför? Presterar du i lägen du inte behöver prestera? Reflektera.
Hur kommunicerar jag med mig själv – hur låter tonen?

Steg 3: Synka målet med verkligheten

När du formulerat vad det är du önskar, se hur det stämmer överens med din vardag och ditt liv i stort:
– Vad har du för utrymme att göra de förändringar du vill göra? Har du pendlingstid till jobbet, barn hemma, ett intensivt jobb, eller annat som tar upp en stor del av vardagen? Skapa rutiner som fungerar och som är anpassade till det du hinner och kan, det är så de kan fungera på sikt.

När du har synkat målet med verkligheten kan det hjälpa att skapa ett schema som visar när du ska lägga tid på ditt mål, menar Sofia. Samtidigt poängterar hon vikten av att ha en mental inställning som ger utrymme för det oplanerade. Hur vill du bemöta dig själv när livet händer, eller när det inte blir som du tänkt?

Hur ser min vardag ut just nu – vad behöver jag lägga tid på?
Hur mycket tid har jag över att lägga på mitt mål? Skapa rutiner som är anpassade till vardagen!
Hur bemöter jag mig själv när det inte blir som jag tänkt? Hur planerar du att ta hand om dig själv när livet tar oväntade vändningar, i stressiga perioder och under tuffa stunder?

När målet är satt – tips på vägen

Fortsätt att hålla en levande dialog med dig själv, fortsätt synka målet med verkligheten över tid, fortsätt prata med dig själv med omtanke – det är så dina mål har potential att hålla i längden, menar Sofia. Det kan du göra genom att känna in dig själv dagligen, fokusera på känslan efteråt istället för att tvinga fram motivation stunder när den inte finns där, och genom att omvärdera, justera och vara snäll mot dig själv när livet händer. För livet händer, menar Sofia.

Känn in dig själv – vad behöver du just nu?

– “Vad behöver jag just nu?” Den frågan kan man alltid börja dagen med. Kanske behöver man justera något för att det ska passa dagsformen.

Ibland kan behovet vara att stärka sig själv att orka göra det minsta möjliga, och det är helt okej, menar Sofia. Var din egen bästa vän, i alla situationer.

Det man vill och behöver kan också förändras över tid.
– Vad man vill kan ändras genom livet – det är inte säkert att du vill ha samma rutiner och vanor nu som du ville ha för ett halvår sedan, eller tre år sedan. Stäm av med dig själv: “vad behöver jag utifrån hur livet ser ut nu?”

Vad behöver jag idag?
Vad behöver jag utifrån hur livet ser ut just nu?

När det känns trögt – fokusera på belöningen

Sofia tycker att motivation är överskattat – hon tipsar istället om att fokusera på belöningen. Hon menar också att belöningen sitter i känslan du får efteråt.

– Oavsett om det är träning, fysisk aktivitet, närhet, att vara ute i friska luften eller att du ger dig själv vilan du behöver; fokusera på belöningen. I belöningen finns det också ett “varför” – varför gör jag det här?

Ditt "varför" kan vara något enkelt som att "må bättre", som när du bestämmer dig för att gå ut på en promenad för att få bort stressen för stunden.

– Fokusera på den känslan, fastna inte i tanken på “hur ska jag motivera mig?”. Ibland behöver man bara göra. Bara gå ut, byta plats, ställa sig upp, eller sätta på en låt och dansa litegrann!

Vad är känslan efteråt, vad är min belöning?
Gör!

När vardagen gör sig påmind

Ibland blir man sjuk och ibland hinner man inte med. Olyckor sker. Sofia menar att man då behöver jobba med synen på sig själv; försöka att inte tänka att man är dålig som inte lyckats följa sin plan.

– När livet händer, hur kan jag ta hand om mig själv på ett omtänksamt sätt, så att jag ändå mår bra? Tänk inte “nu blev det fel så då måste jag börja om”.

När man tar hand om sig själv oavsett omständigheter skapar man en mer hållbar och motiverande grund att stå på.

– När det inte går som planerat – justera för att slippa börja om. Säg att man vabbar eller inte hinner med att springa iväg till träningspasset, finns det något annat man kan göra som är görbart i stunden, anpassat till hur verkligheten ser ut nu? Kanske kan man göra lite träningsövningar hemma.

Kan jag anpassa mitt mål?
Hur kan jag ta hand om mig själv på bästa sätt just nu?

“Det handlar om att bygga omtanke”

Att skapa mål som håller i längden börjar i relationen till dig själv:

– Reflektion leder till insikten om vem du är, vad du gör och varför. Vissa kan börja göra ett inre arbete på egen hand direkt. Har man däremot saker man inte kan gå igenom själv, kanske ett startskott är att gå i terapi? Men överlag handlar det om reflektion. Hur pratar du med dig själv? Vilka valda sanningar har du om dig själv? Att börja reflektera leder till insikter. Våga vara ärlig mot dig själv. Hur bemöter jag mig själv nu? Hur skulle jag vilja bemöta mig själv? Det handlar om att bygga omtanke.