Stor guide till D-vitamin

Vitamin D är ett av de mest omtalade vitaminerna och också ett av de vanligaste tillskotten. Vi tittar närmare på vad D-vitamin kommer ifrån, hur mycket du behöver få i dig och vilket tillskott av D-vitamin du ska välja.

• Vad är D-vitamin bra för?
• Brist på D-vitamin
• Var finns D-vitamin naturligt?
• D-vitamin i mat
• Tillskott av D-vitamin
• Överdos av D-vitamin
• 5 skäl att äta D-vitamin

Vad är D-vitamin bra för?

D-vitamin är ett steroidhormon och har en stor påverkan på vår hälsa. Vitaminet påverkar hundratals gener i de flesta av kroppens celler. D-vitamin är ett fettlösligt vitamin och finns i två varianter. Den ena är vitamin D2 som är vegetabilisk och den andra är vitamin D3 som utvinns ur fårull samt finns i solens strålar. Vitamin D2 finns i svampar, t.ex. kantareller och i livsmedel berikade med vitamin D2. Vitamin D3 är det som finns i kött, fisk och ägg och som bildas i vår egen hud efter att vi har vistas i solen. Det finns även tillskott av vitamin D3 som utvinns från lav, vilket är ett bra alternativ för den som är vegan/vegetarian eller av annan anledning föredrar en vegetabilisk källa av vitaminet. Vid regelbundet intag av både D2 och D3 ger formerna en tillfredsställande status av D-vitamin.

Vi får i oss D-vitamin dels genom mat och dels genom att det bildas i huden då solens strålar når oss. När vi vistas utomhus när det är sol ute t.ex. på sommaren bygger vi upp ett lager av D-vitamin. Kroppen förbrukar sedan det under den mörka delen av året. D-vitaminet lagras i kroppen i cirka tre månader. Det är alltså tre månader efter de soliga perioderna vi känner av låga D-vitaminnivåer i kroppen.

I kroppen har vitaminet flera viktiga funktioner. Det har bland annat en tydlig samverkan med kalcium i blodet. Det hjälper till att reglera kalciumbalansen och har därigenom en viktig roll i skelettbildningen. Cellerna och vårt nervsystem är beroende av D-vitamin för att fungera som det ska och D-vitamin fungerar även som ett förstadium till hormoner. Dessutom upplever många en orkeslöshet och trötthet när nivåerna av D-vitamin blir för låga.  

Brist på D-vitamin

För att få vitamin D från solen krävs det att du vistas utomhus och exponerar bar hud för solens strålar i cirka 20 minuter 3 gånger i veckan. När solens strålar nuddar huden ombildar kroppen kolesterol till D3, men för att denna process ska fungera krävs det dock att solen är tillräckligt nära Jorden. Det är nämligen bara solens UVB-strålar som kan styra denna process, och denna frekvens tränger bara igenom atmosfären över en viss grad.

I Sverige är det bara mellan april och september under dagtid som solen står tillräckligt högt, vilket betyder att vi resterande årstider får för lite av dessa strålar. En del D-vitamin lagras i kroppen för att räcka till under resten av året, men det är sällan tillräckligt för mer utsatta grupper. Dessa grupper inkluderar till exempel personer som bär heltäckande kläder eller inte vistas utomhus under sommaren. Även personer som är utomhus sommartid kan få låga halter av D-vitamin under vintern eftersom lagret helt enkelt inte räcker under de mörkare månaderna. Det hjälper inte att sola extremt mycket under sommaren, utan det är snarare riskabelt eftersom du kan bränna dig.

Du får en stor majoritet av D-vitaminet från solens strålar, men eftersom antalet soltimmar är mycket lågt under vintern och solen dessutom befinner sig långt bort räcker det sällan till.

var finns d-vitamin naturligt?

För att få vitamin D från solen under sommartid räcker det för en person med ljus hy att vara ute i cirka 15 minuter och få sol på armar och ansikte mitt på dagen. Om du är ute i solen och exponeras för UV-strålning så bildar kroppen D-vitamin. När solens strålar nuddar huden ombildar kroppen kolesterol till D3, men för att denna process ska fungera krävs det dock att solen är tillräckligt nära jorden. Det är nämligen bara solens UVB-strålar som kan styra denna process, och denna frekvens tränger bara igenom atmosfären över en viss grad.

D-vitamin i mat

I livsmedel är det främst fet fisk som lax, makrill och sill och även äggula, kött och matfett som är rika källor till vitamin D3. Magra mjölkprodukter är ofta berikade med D-vitamin eftersom det naturliga vitamininnehållet försvinner med fettreduktionen. Vitamin D2 (ergokalciferol) finns i vissa svampar som kantareller, men denna variant av D-vitamin har en lägre bioaktivitet än vitamin D3. Du får ungefär 10 % av allt D-vitamin från kosten, resterande bildas i huden vid kontakt med solen.

En växtbaserad kost kan behöva kompletteras med vitamin D-kapslar.

Tillskott av D-vitamin

Det dagliga intaget av D-vitamin bör ligga på runt 7,5 mcg men det har de flesta av oss svårt att komma upp i. Om vi får i oss för lite D-vitamin, kan det påverka kalciumbalansen och resultera i att vi får för lite kalcium vilket påverkar uppbyggnaden av vårt skelett(1). Tillskott av D-vitamin finns i många olika varianter, bland annat i multivitaminer. Dessutom finns det många tillskott med olika styrka, allt från vitamin D 2000 IE upp till 5000 IE. Veganskt D-vitamin kan utvinnas från svampar och ger då vitamin D2, eller från lav vilket då ger ett veganskt tillskott av vitamin D3. D-vitamin finns i flytande form, brustabletter och kapslar. Välj det som passar dig bäst! Det går bra att äta tillskott av D-vitamin under hela året, men du som bor i Norden har som störst behov från september till april.  

Kan man överdosera D-vitamin?

Eftersom D-vitamin är fettlösligt och därmed inte utsöndras via urinen är det möjligt för kroppen att lagra för mycket av vitaminet. Du kan inte få i dig farliga mängder enbart via kosten och solen, men däremot om du kombinerar flera olika tillskott där mycket D-vitamin ingår. För höga halter av D-vitamin leder bland annat till höga nivåer av kalcium i blodet, kalciuminlagring och, på längre sikt, njursvikt.

5 skäl att äta D-vitamin

1. D-Vitamin är svårt att få i sig tillräckligt av

Det är solen som är vår absolut största källa till D-vitaminet, men dessvärre kan vi i Norden bara tillgodogöra oss det från solens strålar mellan april och september, då vi har tillräckligt många soltimmar. Även personer som använder mycket solskydd eller heltäckande kläder kan ha svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin via solen. I kosten finns D-vitamin främst i fet fisk, äggula och berikade mejeri- och margarinprodukter, och du får äta dessa livsmedel ganska regelbundet för att få i dig en tillräcklig mängd.

Få i dig rätt mängd D-vitamin med hjälp av D-vitaminkapslar.

2. D-Vitamin bidrar till immunsystemet

Du har säkert hört talas om att D-vitamin bidrar till ett normalt immunsystem, och det är idag vedertaget. I senare studier(2) har ökad exponering för solljus, ökat intag av D-vitamin och ökade nivåer av D-vitamin i blodet visat sig reducera risken för olika infektionssjukdomar, åtminstone 20 cancertyper, både bakterie- och virusinfektioner samt både typ 1 diabetes och typ 2 diabetes.

3. D-Vitamin bidrar till normal muskelfunktion

Studier har visat att alltför låga nivåer av D-vitamin kan ge upphov till muskelsvaghet, och det skulle i så fall bero på vitaminets samverkan med mineralet kalcium. Kalcium bidrar till en normal muskelfunktion, där främst musklernas förmåga till kontraktion (spänning) är betydande. D-vitaminet hjälper i sin tur till att reglera kalciumnivåerna i kroppen, så det är av stor vikt att inte bara äta kalciumrika produkter, utan att även se till att få i sig D-vitamin.

4. D-Vitamin Bidrar till upprätthållandet av tänderna och benstommen

Våra tänder och skelett består till stor del av mineralet kalcium, och det byggs upp under våra barnaår. När vi blir vuxna börjar istället nedbrytningen av benstommen, och kalcium bidrar då till att upprätthålla benmassan. Eftersom D-vitamin hjälper till att reglera kalciumbalansen, är det en avgörande faktor för bevarandet av benstommen.

5. Låga D-vitaminnivåer kan medföra lägre humör

Att solens frånvaro på vintern gör oss nedstämda och irriterade har vi nog alla varit med om någon gång. Mycket beror troligtvis på att vi saknar ljuset, men flera studier har även gjorts för att undersöka sambandet mellan depression och D-vitaminbrist. Alltför låga nivåer av D-vitamin har visat sig kunna påverka humöret och irritationsfrekvensen i negativ rikting, även om fler studier behövs för att kunna klargöra sambandet däremellan.

För att få i sig tillräckligt med D-vitamin behöver vi vistas i solen ca 20 minuter utan solskydd eller heltäckande kläder, efter det kan du förstås med fördel använda solskydd för att undvika att bli bränd. I perioder då du inte vistas tillräckligt i solen, bör du se till att äta rikligt med fet fisk, berikade mejeriproduker och ägg, eller ta ett tillskott. Livsmedelsverkets rekommendation är att få i sig minst 10 mcg D-vitamin per dag, och de flesta av oss får i sig för låga nivåer under vinterhalvåret.

Referenser

1. Prevention of nonvertebral fractures with oral vitamin D and dose dependency: a meta-analysis of randomized controlled trials. HA Bischoff-Ferrari, WC Willett, JB Wong, AE Stuck, HB Staehlin, EJ Orav, A Thoma, DP Kiel, J Henschkowski. 2009
2. Epidemic influenza and vitamin D. JJ Cannell, R Vieth, JC Umhau, MF Holick, WB Grant, S Madronich, CF Garland, E Giovannucci. 2006