Stor guide till våra livsviktiga mineraler

Mineraler utgör en viktig del av kroppen och behövs för att vi ska fungera och må bra. Varje mineral i kroppen har en egen uppgift och då vi inte själva kan tillverka dessa i kroppen är det nödvändigt att vi får i oss mineraler via kosten. Lär dig mer om de olika mineralernas funktioner här.

Vad är mineraler?

Mineraler är grundämnen som vi behöver få i oss för att fungera och må bra. Vår kropp består av ungefär 20 olika grundämnen, där kol, syre, väte och kväve är en del av nästan alla organiska föreningar (1). I kroppens alla vätskor ingår natrium, kalium, klorid och fosfater. Det finns även ett flertal andra mineraler och spårämnen som ingår i våra enzymsystem. Mineraler är inget som vi kan tillverka själva i kroppen, vilket gör det nödvändigt för vår överlevnad att få i oss dessa via kosten.

Mineraler och spårämnen

Man talar om mineraler utifrån två kategorier: mineraler och spårämnen. Spårämnen behöver vi endast i små mängder, mindre än 100 milligram per dag, medan vi behöver mer av mineralerna.. I mineralerna ingår bland annat kalcium, fosfor, kalium, svavel, natrium, klor och magnesium. Exempel på spårämnen är järn, zink, selen, krom, jod och koppar, med flera. Trots att de endast behövs i mycket liten mängd har de viktiga uppgifter i kroppen.

Vad gör mineraler i kroppen?

Mineralerna har många olika uppgifter. En del mineraler behövs i kroppens alla celler medan andra har mer specifika användningsområden. Järn behövs till exempel för att blodet ska kunna transportera runt syret i kroppen, jod behövs för att sköldkörteln ska fungera normalt och zink behövs bland annat för sårläkning. Det är även mineraler som hjälper till att bygga upp skelett, brosk och tänder och är delaktiga i nervsignalernas impulser. De reglerar även pH-värdet i kroppen och hjälper musklerna när de jobbar. Brist på mineraler kan leda till specifika sjukdomstillstånd (1).

Hur får man i sig tillräckligt med mineraler?

Då mineraler inte kan bildas i kroppen är det viktigt att få i sig mineraler via kosten. För att få i sig de mineraler som behövs krävs det att man äter en varierad kost med en blandning av olika näringsämnen. Kroppens upptag av mineraler påverkas nämligen också av andra ämnen. Till exempel bidrar D-vitamin till normalt upptag av kalcium medan C-vitamin ökar upptaget av järn. Så genom ett brett näringsintag får kroppen de bästa förutsättningarna för att kunna ta till sig de viktiga ämnena.

Tips! Mineraler som kan vara extra bra att ha koll på att du får i dig är järn, selen och jod.

Guide till de vanligaste mineralerna:

Magnesium

Det kanske allra mest kända mineralet är magnesium. Magnesium behövs bland annat för produktionen av protein, för omsättningen av kalcium och för normal nerv- och muskelfunktion (2). Det har också en viktig roll i nervsignaleringen där kalcium hjälper till när musklerna kontraheras medan magnesium hjälper dem att slappna av. Det behövs också för att våra gener ska kunna bildas på rätt sätt. Det finns olika former av tillskott med magnesium. Lättupptagliga former är till exempel magnesium-citrat, magnesium-malat och magnesium-laktat eller magnesium i jonform. Magnesiumoxid är en form av magnesium som kroppen knappt klarar av att ta upp. Läs mer om hur du påverkas av magnesium!

Zink

Zink är ett viktigt mineral som bland annat fungerar antiinflammatoriskt. Det ingår i hundratals enzymer i kroppen som påverkar omsättningen av proteiner, kolhydrater, fett, nukleinsyror och vissa vitaminer och mineraler (3). Zink kopplas till normalt minne, normal inlärning och bidrar till att motverka oxidativ stress som i sin tur hänger ihop med vårt åldrande. Det behövs även för immunsystemets normala funktion.

När du letar efter tillskott med zink är ett tips att titta efter dess kelaterade form, exempelvis zinkglukonat och zinkaspartam. Att ett mineral är kelaterat innebär att det är bundet till en aminosyra och detta förbättrar upptaget.

Tips! Läs mer om varför zink är bra för kroppen.

Selen

Selen finns i jorden, men våra svenska jordar är fattiga på selen, vilket gör att vegetabilier som odlas i Sverige inte innehåller särskilt höga halter av selen (4). Vi kan därför behöva äta mer selenrik kost, såsom fisk, inälvsmat, skaldjur och ägg, eller ta selen i form av tillskott. Selen skyddar våra celler från att åldras i förtid och hjälper till att stärka immunförsvaret (4). Vita blodkroppar, som försvarar kroppen mot infektioner, verkar fungera sämre vid för lite selen i kroppen. Dessutom bidrar selen till normal sköldkörtelfunktion och normal bildning av spermier.

Selen ingår i många multimineraltillskott, men det är viktigt att tänka på att multimineraltillskott tillverkade utanför Sverige ofta innehåller mindre selen än optimalt. Detta eftersom de inte är anpassade till våra förhållanden. Ett tillräckligt intag per dag för selen är 75 mikrogram för kvinnor och 90 mikrogram för män.

Järn

Järn behövs i små mängder men är livsviktigt. Järn ingår i hemoglobin, blodets röda färgämne, som transporterar syre från lungorna ut i blodet (5). Det är även med i produktionen av dopamin, ett hormon som bland annat påverkar vår muskelfunktion och vårt humör. Järn förekommer i två olika varianter. Den variant som är lättast för kroppen att ta upp kallas för hemjärn. Hemjärn utgör ungefär hälften av järnet i kött medan vegetabiliska livsmedel endast innehåller järn som inte är hemjärn, vilket gör det svårare för kroppen att ta upp. Icke-hemjärn är också känsligare för andra ämnen, som till exempel kaffe, te eller livsmedel med fytinsyra, vilket är spannmål, baljväxter och nötter.

Det rekommenderade dagliga intaget av järn för män och kvinnor ser olika ut. Män rekommenderas ett intag på 9 mg medan kvinnor i fertil ålder rekommenderas ett intag på närmare 15 mg. Det beror på att kvinnor regelbundet förlorar en liten mängd järn i och med menstruation. Även gravida kvinnor rekommenderas ett högre intag av järn under den senare delen av graviditeten, eftersom järnet behövs för fostrets utveckling. Järnbrist kan medföra både trötthet och koncentrationssvårigheter. Om järnnivåerna blir mycket låga kan vi drabbas av blodbrist. Det betyder att vi har för litet antal röda blodkroppar i blodet, vilket kan resultera i ett nedsatt immunsystem och att vi blir orkeslösa. Ett järntillskott kan då vara ett bra alternativ och då ska du välja det som innehåller järnfumarat eller järnkarbonat. Tillskott med järnoxid har ett sämre upptag i kroppen. Här kan du läsa mer om järn.

Tips! Läs mer om de viktigaste mineralerna för kvinnor!

Jod

Jod kopplas samman med sköldkörteln och har många funktioner i kroppen (6). Det bidrar till sköldkörtelns normala funktion och är en del av det färdiga sköldkörtelhormonet. Jod bidrar också till nervsystemets normala funktion, normal hudkvalitet samt till en normal energiomsättning. För lite jod kan medföra att hormonproduktionen blir för låg, ämnesomsättningen stannar av och vi blir överviktiga. I Sverige har vi mycket jodfattiga odlingsjordar och under 1800-talet och början av 1900-talet var det många som drabbades av struma, förstorad sköldkörtel, till följd av just brist på jod. På grund av detta är vårt bordssalt idag berikat med jod, vilket också är vår största jodkälla. Jod förekommer även naturligt i fisk, skaldjur, alger och mjölkprodukter. Rekommenderat dagligt intag för jod är 150 mcg per dag. Läs mer om jod här!

Vi rekommenderar

Selen 200

Jod+Tyrosin

Kalium+Magnesium

MultiMineraler

Healthwell Koppar

Zink

Magnesium

Kal-Mag-Zink

Magnesium

Zink 25

Magnesium Plus

Kalium 750

Krom

Krom är ett populärt tillskott hos de som vill få bukt med sitt sötsug och gå ner i vikt. Mineralet ingår i GTF, glukostolerans-faktorn (7). GTF är ett hormon som utsöndras samtidigt som insulin, och kontrollerar vävnadernas förmåga att ta upp kolhydrater ur blodet. Krom bidrar till att jämna ut blodsockernivåerna, vilket kan leda till minskat sötsug. Du får i dig krom via fisk, musslor, kött, nötter, baljväxter och fullkornsprodukter. Det är inte helt klart om krom räknas som ett essentiellt näringsämne för människan och det är också osäkert huruvida det är möjligt att få brist på krom. Däremot vet man att det är möjligt att få i sig för mycket krom. Den tolererade gränsen för krom är fastställd till 300 mcg/kg kroppsvikt och dag och bör inte överskridas.

Tips! Läs om specifika mineraler för träning!

Mangan

Mangan förekommer i jordens berggrund och sprids i grundvattnet (8). Det är ett ämne som behövs för att metabolismen ska fungera och ingår i flera proteiner. Det fungerar även som en antioxidant som skyddar cellerna mot fria radikaler. Mangan får vi i oss genom det vi äter och främst i livsmedel som nötter, ris, havregryn, bladgrönsaker och fullkornsprodukter, men också genom dricksvattnet. De nordiska näringsrekommendationerna anger inget rekommenderat intag (RI) för mangan eftersom det saknas underlag för att fastställa det. Däremot kan små barn få i sig för mycket mangan om det är höga halter av mangan i dricksvattnet och barnet samtidigt får modersmjölksersättning.

Koppar

Koppar är ett ämne som kroppen behöver, om än i små mängder. Rekommenderat intag är knappt 1 mg per dag. Koppar är ett grundämne som finns i alla livsmedel och kan finnas i vattnet då ledningarna består av kopparrör (9). För lågt intag av koppar kan leda till blodbrist. Det innebär att antalet röda blodkroppar är lägre än normalt, alltså samma symptom som vid ett för lågt järnintag. Koppar ingår i det enzym som omvandlar järn till den form som vi kan ta upp och har vi då för lite koppar så kan denna omvandlingsprocess inte utföras. Koppar finns naturligt i livsmedel som skaldjur, inälvsmat, bönor och fullkornsprodukter. Eftersom koppar är en tungmetall som kan lagras i kroppen kan riktigt höga doser ge illamående och kräkningar. Normala doser medför inga risker. Läs mer om hur koppar påverkar kroppen.

Kalcium

Kroppen består av mellan 1-2 procent kalcium vilket gör kalcium till det mineral som kroppen har mest av. Den största delen kalcium finns bundet i våra tänder och i vårt skelett (10). Vi kan likna vårt skelett vid en kalciumbank. Överskott av fritt kalcium i blodet sätts in, och tas ut igen vid ett underskott. Detta reglage styrs av bland annat vitamin D, som vi alltså måste äta i tillräckliga mängder för att vårt kalciumupptag ska fungera. Hur stort upptaget blir, påverkas också av hur mycket kalcium vi redan har i blodet. Om vi redan har ett stort förråd av kalcium, kommer vi alltså inte att ta upp lika mycket som när vi har ett litet förråd. Den största källa till kalcium är mjölkprodukter och det rekommenderade dagliga intaget är runt 800 mg för en vuxen person. Om du inte äter mjölkprodukter kan ett kalciumtillskott vara bra. Det är också populärt med tillskott av kalcium hos de som vill gå ner i vikt. Det finns nämligen mycket som tyder på att kalcium kan minska upptaget av fett i tarmen och att det därigenom skulle kunna bidra till viktminskning. Läs mer om varför kalcium är bra för dig.

Tips! Lär dig mer om vitaminer och mineraler för vegetarianer!

Natrium

Natrium är viktigt för syra-basbalansen i kroppen och även för vatten- och saltbalansen. Natrium finns bland annat i kroppsvätskor utanför cellerna och i skelettet. Balansen mellan natrium och kalium påverkar även blodtrycket och behövs för nervernas normala funktion samt för upptaget av glukos och en del aminosyror. Den största källan till natrium är salt: vanligt bordssalt, havssalt och salt i halv- och helfabrikat. Det finns även natrium i kött, fisk och spannmål. Enligt de Nordiska Näringsrekommendationerna får de flesta vuxna i sig för mycket natrium. Genom att begränsa intaget av natrium tror man att risken för kronisk sjukdom, såsom högt blodtryck och hjärt- och kärlsjukdom, skulle minska i befolkningen.

Kalium

Kalium bidrar till normal muskel- och nervfunktion samt till njurarnas funktion (11). Det samverkar även med mineralet natrium för att reglera blodtrycket. Natrium hjälper till att höja blodtrycket och kalium hjälper till att sänka det. Blodtrycket kan påverkas negativt av en allt för hög saltkonsumtion, därför är det viktigt att uppnå en balans mellan dessa två. Rekommenderat dagligt intag för en vuxen ligger mellan 3,1 och 3,5 mg kalium. Fisk, potatis, banan och de flesta frukter och grönsaker innehåller kalium. Biverkningar av kalium finns inte vid normalt intag. Vid extrema doser på 15 g eller mer kan det ge rubbningar i hjärtrytmen.

Andra mineraler

Det finns över 70 andra mineraler och spårämnen som spelar en avgörande roll för uppbyggnaden och underhållet av din kropp. Många kan du få i dig via kosten men du kan med fördel komplettera en sund kosthållning med ett eller flera bra kosttillskott.