Stor guide till vitamin C

Vitamin C uppmärksammas ofta för sina kraftfulla egenskaper och finns naturligt i nästan alla frukter och grönsaker. C-vitamin är en klassiker i förkylningstider men vitaminet har många andra viktiga funktioner utöver dess roll i immunsystemet.

• Vad är vitamin c?
• Vad är vitamin C bra för?
• Hur mycket C-vitamin ska man få i sig?
• Vitamin C i mat
• Vilka är symtomen på C-vitaminbrist?
• Våra tillskott med vitamin C
• Har vitamin C några biverkningar?
• Vanliga frågor

Vitamin C är en viktig vitamin som vi behöver få i oss via kosten eller kosttillskott.

Vad är vitamin C?

Vitamin C går även under benämningen askorbinsyra, och är ett vattenlösligt vitamin som finns naturligt i vissa livsmedel, tillsatt i andra livsmedel och även i form av kosttillskott. Vitamin C är viktig för både djur och växter, och de flesta kan själva producera vitaminet ur glukos. Vi människor och ett par andra djurarter har dock inte denna förmåga, därför behöver vi se till att få i oss rätt mängd från kosten eller från kosttillskott.

Vad är vitamin C bra för?

Vitamin C är en vitamin som är viktig för många funktioner i kroppen. Allra mest känt är kanske vitamin C för sin funktion som antioxidant, det vill säga att skydda kroppens celler från att brytas ned. Denna nedbrytning kallas oxidativ stress och pågår ständigt eftersom vi hela tiden byter ut våra celler, men stressen ökar vid exempelvis hård träning, rökning, stress och solning. Genom att äta C-vitaminrika livsmedel tillför vi antioxidanter som motverkar denna process.

Vitamin C är också ett populärt tillskott att äta i förkylningstider. Det finns forskning som tyder på att C-vitamin kan lindra vid förkylningssymtom och förkorta sjukdomstiden (2). Särskilt fördelaktigt tros det vara hos fysiskt aktiva personer som har en högre belastning på immunsystemet, där det även finns studier som tyder på att tillskott med vitamin C kan bidra till att motverka förkylning(3). Det behövs dock fortfarande mer studier för att säkert kunna fastställa att så är fallet. Däremot är det bevisat att vitaminet behövs för ett normalt fungerande immunsystem. Immunsystemet skyddar kroppen mot olika påfrestningar som virus och bakterier, och ett välbalanserat immunsystem är därför bra för att skydda sig mot förkylning.

C-vitamin behövs även för bildandet av kollagen. Kollagen är det protein som binder ihop kroppen och behövs bland annat för välmående leder och för att behålla hud, hår och naglar starka. En studie(1) visade att ett tillskott med C-vitaminberikad gelatin kan främja kollagenproduktionen när det tas en timme före träning. Även hormonbildningen behöver C-vitamin för att kunna fungera normalt.

Vitamin C optimerar dessutom upptaget av järn, vilket är orsaken till att det är bra att kombinera järnkapslar eller järnrik kost med ett intag av C-vitamin. Genom att ta C-vitamin i samband med intag av järn kan du öka upptaget av icke-hemjärn med upp till 10 gånger, beroende på järnnivåer i kroppen och hur hög dosen av C-vitamin är(4).

Hur mycket C-vitamin ska man få i sig?

Det rekommenderade intaget av C-vitamin beror bland annat på ålder. En grupp som har ett högre behov än andra är gravida och ammande. I tabellen nedan ser du det rekommenderade dagliga intaget (RDI), som fastställts av Livsmedelsverket. Detta är den mängd C-vitamin som vi behöver få i oss för att inte riskera att utveckla bristsjukdomar.

Källa: Livsmedelsverket(5)

RDI är som nämnt det rekommenderade intaget som vi behöver få i oss för att inte utveckla C-vitaminbrist som på sikt kan leda till bristsjukdomar. Vi vet dock att alla människor är olika, och vad som är ett optimalt intag för enskilda individer kan skilja sig åt beroende på flera faktorer. Bland annat spelar dina kostvanor och ditt genetiska anlag en viktig roll i jakten på din optimala nivå. I vårt sortiment hittar du därför ett brett utbud av C-vitamintillskott med olika dosering och utförande. Genom att testa dig fram mellan de olika produkterna har du en god möjlighet att hitta den dos som ger bäst effekt för just dig.  

Vitamin C i mat

C-vitamin i finns i de flesta typer av frukt, bär och grönsaker, men det är citrusfrukterna som blivit mest omtalade på senare tid. Exempel på några riktigt C-vitaminrika livsmedel är broccoli, paprika, persilja, röda vinbär, apelsin och brysselkål.

Det kan dock vara bra att tänka på att vitaminet är värmekänsligt och därför kan förstöras vid tillagning på höga temperaturer. För att inte gå miste om vitaminets goda egenskaper bör du därför gärna äta råa livsmedel med vitamin C eller tillaga på ett skonsammare sätt. Näringsinnehållet påverkas generellt minst när du tillagar det med vätska vid låg temperatur och under kort tid, ångkokning är därför ett mer skonsamt tillagningssätt än till exempel kokning och stekning. Du kan också komplettera ditt intag på annat håll för att vara säker på att du får i dig tillräckligt. Nedan ser du en tabell över vilka livsmedel som innehåller mest C-vitamin jämfört med kosttillskott med C-vitamin.

Tabell med jämförelse av C-vitamin i kosttillskott och livsmedel.

Vilka är symtomen på C-vitaminbrist?

Lindrig brist på C-vitamin kan ge symtom som trötthet, svaghet och irritation. Allvarlig C-vitaminbrist leder till skörbjugg, en tillstånd som ofta drabbade sjömän förr i tiden då de levde på en ensidig och C-vitaminfattig kost. Symtom på skörbjugg är infektionskänslighet, inflammerat tandkött och sämre läkningsförmåga. Lyckligtvis är C-vitaminbrist relativt ovanligt i Sverige idag, då de flesta med en varierad kost kommer upp i den lägsta dagliga rekommendationen för intag av vitamin C. Även om C-vitamin främst finns i frukt och grönsaker har många andra livsmedel också mindre mängder av vitaminet.

Våra tillskott med vitamin C

Den vanligaste formen av C-vitamin i kosttillskott är askorbinsyra, då det är den form som är lättast för kroppen att ta upp. C-vitamintillskott finns i flera olika former, till exempel tabletter, kapslar, pulver och flytande. Det finns också kombinerade kosttillskott där C-vitamin ingår. Många produkter kan likna varandra, men det betyder inte att alla är lika bra. Till exempel kan mängden, källan och kvaliteten på kosttillskotten variera. Det är därför bra att jämföra innan du väljer ditt kosttillskott så att du hittar det som passar just dig.

I vårt sortiment har vi många olika typer av kosttillskott med C-vitamin, allt från tabletter och kapslar till pulver och flytande vitamin C i liposomal form. Vi har något för alla, både dig som söker ett högdoserat och biotillgängligt tillskott och dig som vill ha ett skonsammare tillskott som är snällt mot magen.  

C-vitamin från Healthwell finns i både pulver, kapslar och tabletter.

C-vitamintillskott för olika behov

C-vitamintillskott förekommer som ren askorbinsyra och även i kombination med andra ämnen. Vi har även C-vitamin i olika styrkor, från Vitamin C som innehåller 500 mg per dos till Vitamin C 1000 Plus som innehåller hela 1000 mg. Du har därmed många möjligheter att välja det tillskott som passar dina individuella behov bäst. Nedan är några vanliga typer av C-vitamintillskott.

Vitamin C med bioflavonoider
Det finns många kosttillskott som innehåller vitamin C och bioflavonoider. Bioflavonoider är ett bioaktivt ämne och en kraftfull antioxidant som samverkar med vitamin C på flera sätt. Det både förstärker funktionen och ökar upptaget av C-vitamin i kroppen. Förutom att främja upptaget så skyddar bioflavonoiderna också vitaminen mot att förstöras vid syresättning.

Liposomalt vitamin C - extra biotillgängligt
Ett liposomalt vitamin C-tillskott passar dig som vill ha ett så biotillgängligt tillskott som möjligt. Att ett vitamin är liposomalt innebär att det är inkapslat i fosfolipider i små bubblor. Dessa har egenskapen att kunna ta sig igenom matsmältningssystemet utan att brytas ned av exempelvis magsyra. Det beror på att även våra egna cellmembran består av fosfolipider - det är alltså något som redan finns naturligt i kroppen. Vitaminet tas istället upp direkt i tarmarna vilket kan göra ett liposomalt tillskott mer effektivt än tabletter och kapslar. Om du vill veta mer om liposomala kosttillskott så läs gärna vår artikel.

Syraneutral vitamin C - skonsam för magen
C vitamin är ett väldigt surt vitamin och därför kan personer med känslig mage eller de som äter stora mängder av vitaminet uppleva problem med magen. Genom att tillsätta en mineral till askorbinsyra så neutraliseras syran och ger en så kallad syraneutral vitamin C. Syraneutral vitamin C är snällare mot magen och passar därför dig som är känslig. När man kombinerar askorbinsyra med kalcium eller magnesium så underlättas även biotillgängligheten av vitaminet, och mineralet hjälper även cellerna att hålla fast vid vitaminet så att den stannar kvar längre i cellerna. I vårt sortiment hittar du både syraneutral C-vitamin i pulverform och syraneutral C-vitamin i tabletter.

Har vitamin C några biverkningar?

Eftersom C-vitamin är vattenlösligt kan ett eventuellt överskott av vitamin C utsöndras med urinen, därför är biverkningar ovanligt. Vid mycket hög dosering kan dock biverkningar som diarré förekomma. Följ rekommendationerna på förpackningen för att undvika eventuella biverkningar.

Vanliga frågor om C-vitamin

1. Vad gör C-vitamin i kroppen?
C-vitamin är en livsnödvändig antioxidant som bland annat är viktig för att skydda cellerna mot fria radikaler. Det behövs även för att bygga upp kroppens brosk- och benvävnad och det underlättar även upptaget av järn från maten.

2. Är C-vitamin bra för immunsystemet?
C-vitamin bidrar till immunsystemets normala funktion. Allvarlig brist på C-vitamin kan ge symtom som infektionskänslighet.

3. Hur mycket C-vitamin bör vi få i oss?
Det rekommenderade lägsta intaget (RDI) ser ut som följer:

4. Kan jag få i mig för mycket C-vitamin?
Eftersom C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin så försvinner överskottet ut med urinen. Det finns därför inga kända risker vid eventuell måttlig överdosering. Vid mycket hög dosering kan biverkningar som diarré förekomma. Följ den rekommenderade doseringen på förpackningen för att undvika eventuella biverkningar.

5. Vad är askorbinsyra?
Askorbinsyra är en annan benämning på C-vitamin. Askorbinsyra är en organisk syra och antioxidant.

6. Finns det något tillskott jag bör undvika i samband med C-vitamin?
Vitamin C kan kombineras med andra kosttillskott utan risk för farliga bieffekter. Det du däremot bör tänka på är att C-vitamin (askorbinsyra) är en relativt ostabil syra, vilket innebär att vätskor och vitaminer med ett annat pH-värde (basiska eller starkt sura) kan förändra vitaminet och minska dess effekt som antioxidant. Du bör därför ta ditt C-vitamin med vatten eller annan neutral vätska för bästa möjliga upptag.

7. Vilka livsmedel är rika på C-vitamin?
Några livsmedel som är naturligt rika på C-vitamin är citrusfrukter, paprika, broccoli, nypon, brysselkål, persilja samt röda och svarta vinbär.  

Referenser:

1. Dana M Lis, Keith Baar. 2019. Effects of Different Vitamin C-Enriched Collagen Derivatives on Collagen Synthesis i International journal of sport nutrition and exercise metabolism. (Hämtad 2020-12-14)
2. Harri Hemilä, Elizabeth Chalker. 2013. Vitamin C for preventing and treating the common cold. (Hämtad 2020-12-14)
3. Harri Hemilä. 2017. Vitamin C and Infections. (Hämtad 2020-12-14)
4. European Food Safety Authority. 2009. Vitamin C related health claims. (Hämtad 2020-12-14)
5. Livsmedelsverket. C-vitamin. (Hämtad 2020-12-10)