0 produkter
0 kr
Träna för fettförbränning
Vilken träningsform är bäst om man vill bränna fett? Det kan vara svårt att veta vad som är sant i djungeln av träningstips. I denna artikel går vi igenom olika träningsformer och hur bra de fungerar ur fettförbränningssynpunkt.
Konditionsträning för fettförbränning
Konditionsträning kan delas in i två underkategorier: låg- till medelintensiv träning (som en lugn joggingtur, en powerwalk eller ett lättare gruppträningspass) och högintensiv träning. Vi börjar med att titta på hur medelintensiv träning påverkar förbränningen.
När du tränar med lägre intensitet, det vill säga att pulsen endast går upp till 50-65 % av din maxpuls, använder kroppen sig av fett som främsta energikälla. Vid högintensiv träning är det istället glykogen, som kommer från kolhydrater, som används. Vill man förbränna så mycket fett som möjligt verkar det alltså som att låg- eller medelintensiv träning skulle vara det bästa vid första anblick.
Om man däremot tittar närmare på kroppen efter ett avslutat träningspass verkar det som att energikällan skiftar. Har du huvudsakligen förbrukat fett under träningen övergår kroppen till att använda glykogen och tvärtom. Därför är det förmodligen inte så effektivt med lågintensiv träning för fettförbränningen som man tidigare trott, men en fördel kan vara att du ofta kan hålla dig aktiv längre under lågintensiv träning än under högintensiv, och på så sätt förbränna en hel del kalorier. Du kan också se till att effektivisera din förbränning genom ett kosttillskott som fokuserar på fettförbränning.
Är det bättre att träna innan frukost?
Det verkar inte som att kroppen förbränner speciellt mycket mer vid träning på fastande mage innan frukost. Förbränningen verkar vara i stort sett lika hög även om du tränar på kvällen, vilket kan vara en tröst för dig som har svårt att komma upp på morgonen.
Högintensiv INTERVALLträning för fettförbränning
Vid högintensiv träning, det vill säga att pulsen ligger på cirka 70-80 % av maxpuls, är det kolhydrater som står för den främsta energiförsörjningen. Att bryta ner fett från kroppens fettlager är en relativt komplicerad process som tar tid. När kroppen arbetar hårt, snabbt och med hög intensitet finns det inte tid för denna invecklade process, utan kroppen måste välja ett snabbare bränsle, nämligen kolhydrater. Kolhydrater lagras i muskler och lever i en form som kallas glykogen och detta fungerar som snabb energi för hård träning. Däremot verkar det som att det huvudsakligen är fett som förbränns efter att du avslutat träningen.
Tips! Du kan boosta din högintensiva träning ännu mer genom att ta kosttillskott som både ger energi och hjälper dig med förbrukningen, som vår kapsel BURN.
Ett högintensivt pass är ofta kort och effektivt, vilket passar många som försöker få ihop livspusslet. Intervallpass går ut på att du jobbar i mycket ansträngande tempo under en kort period, vilar och sedan jobbar igen. Du kan till exempel springa 100 meter i högt tempo, gå 50 meter och springa 100 meter igen, eller cykla med hög intensitet i en minut och vila 30 sekunder.
Högintensiva pass är fördelaktiga vid fettförbränning, eftersom energiförbrukningen påverkas av just hur intensivt du arbetar - ju hårdare jobb desto mer förbränning. Det har också visat sig att kroppen har en förhöjd förbränning på 5-15 % i upp till 48 timmar efter ett högintensivt pass, vilket innebär att kroppen jobbar på med förbränning och ämnesomsättning även när du vilar. Detta beror troligtvis på att träningen stimulerar utsöndringen av vissa typer av hormon, som i sin tur bidrar till frisättningen av fett från fettcellerna. När fettet har frisatts kan det sedan användas som energi istället för att lagras.
Tips! Ett populärt sätt att träna både snabbt och effektivt är med intervaller i form av HIIT, High Intensity Intervall Training.
Styrketräning och fettförbränning
Styrketräning med vikter eller med den egna kroppen som redskap har fördelar både för fettförbränningen och för livskvaliteten. Genom att stärka musklerna kan du förebygga belastningsskador, minska problem med hållningen och förstås orka med vardagssysslorna betydligt bättre.
Hur påverkar kosten förbränningen?
Här kan du läsa mer om olika livsmedel och hur de påverkar fettförbränningen.
Ansträngningen i samband med styrketräningen gör att musklerna förbrukar energi, vilket förstås är positivt när du vill öka din energiomsättning för att gå ner i vikt. Dessutom gör styrketräningen att du ökar din muskelmassa, och detta gör att din totala ämnesomsättning också ökar, även när du vilar. Det bästa är att våga träna med tunga vikter, men du kan också träna högintensiv träning med lättare vikter för att få upp pulsen.
Tänk på att när ämnesomsättningen ökar kommer även din hunger att öka. Ju mer du tränar desto mer behöver du äta, men försök att inte överäta om ditt mål är viktminskning. Ät gärna långsamma kolhydrater för att få energi och kombinera det med mycket proteinrik mat eftersom det både hjälper till vid muskeluppbyggnaden och håller dig mätt länge.
Är du nybörjare är det en god idé att ta hjälp av en kunnig person så att du lyfter på rätt sätt. De flesta gym erbjuder hjälp från personliga tränare eller en introduktion när du skaffar ett träningskort. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren är det en bra idé att fokusera på de stora muskelgrupperna om ditt mål är att minska i fett. Dessa muskelgrupper, exempelvis lårmusklerna, kräver mer energi för att hålla igång och det är positivt ur fettförbränningssynpunkt.
Tips! I den här artikeln får du Olga Rönnbergs bästa tips för att träna för att effektivisera fettförbränningen, komplett med inspirerande videoklipp.
Vardagsmotion och fettförbränning
Du har garanterat hört det förut, att vardagsmotion är så bra och nödvändigt. Men hur mycket ger det egentligen att ta de 20 trappstegen istället för att åka rulltrappa? Faktum är att det ger en hel del. Förutom att kroppen är gjord för att röra på sig, inte sitta still hela dagen, förbrukar du energi i allt du gör. När du handlar, promenerar till jobbet och klipper gräset går det hela tiden åt energi och det är det som räknas när du vill gå ner i vikt.
