Träna med gummiband

Av olika skäl kan det kännas jobbigt och tidskrävande att ta sig till ett svettigt gym för att träna. Att istället göra det hemma med gummiband kan då vara ett perfekt alternativ . Vi tipsar om mångsidiga övningar som du dessutom kan göra både inom- och utomhus!

Underkroppsövningar

1. Sidogång

Vad? Rumpa & ben.
Hur? Placera gummibandet strax under knäna och sjunk ner i höften, ju djupare du har rumpan desto tyngre blir det. Spänn magen, tryck ut knäna mot gummibandet och kliv ut åt sidan. Följ efter med den andra foten och kliv sedan ut igen. Upprepa tills du gått 12 steg åt ena hållet och gå tillbaka 12 steg. Tänk på att ha huvudet åt samma riktning hela tiden, annars tränar du samma sida två gånger.

2. Höftlyft

Vad? Rumpa.
Hur? Placera gummibandet strax under knäna och lägg dig ner på backen. Tippa bäckenet framåt och få en lätt spänning i rumpa och bål (det ska nästan kännas som att du gör en knipövning). Pressa upp höften genom att spänna rumpan, det är rumpan som leder rörelsen, försök slappna av i benen. Är du stel eller kort i framsida lår kan du känna att det sträcker lite, inget farligt, bara bra.

3. Knäböj alt. knäböjshopp

Vad? Ben.
Hur? Placera gummibandet strax under knäna. Spänn bålen, tryck ut knäna mot gummibandet och ha tyngden på hälarna. Gå så djupt ner som du kan samtidigt som du trycker ut knäna mot gummibandet. Pressa dig upp igen till stående med hjälp av rumpan.

4. Benlyft

Vad? Rumpa.
Hur? Placera gummibandet strax under knäna, eller ner vid fotlederna. Spänn bålen och placera tyngden på ena benet. Lyft det andra benet bakåt med enbart hjälp av rumpan, försök slappna av i baksida lår och hitta kontakten med rumpan.

Övningar för överkroppen

1. Bröstpress

Vad? Bröst & axlar.
Hur? Placera det längre gummibandet runt en stolpe, träd eller liknande föremål. Greppa varsin ände på gummibandet med ryggen mot stolpen. Sänk axlarna och hitta en lätt spänning i bål samt rygg. Pressa fram gummibandet med hjälp av bröstet.

Beroende på vilken höjd du placerar gummibandet tar det lite olika i bröstmuskulaturen, och du kan även reglera detta genom att stå eller sitta på knä.

2. Rodd

Vad? Rygg & baksida axlar.
Hur? Placera det längre gummibandet runt en stolpe, träd eller liknande föremål. Greppa varsin ände på gummibandet med magen mot stolpen. Sänk axlarna och hitta en lätt spänning i bål samt rygg. Dra gummibandet emot dig med hjälp av ryggen.

Beroende på vilken vinkel du har på överarmarna tar det lite olika i ryggmuskulaturen. Placerar du armarna längst med kroppen tar mer i latsen samt nedre trapezius. Placerar du dem ut från kroppen tar det mer i baksida axlar och trapezius.

3. Axellyft

Vad? Axlar.
Hur? Stå med en fot på bandet. Ta tag i varsin ände, sänk axlar, spänn bål, rygg samt rumpa och dra ut armarna samtidigt som du för dem uppåt. Stanna när händerna har kommit längst med axlarna.

4. Axelpress

Vad? Axlar.
Hur? Stå eller sitt med knäna på gummibandet. Ta tag i varsin ände, spänn bålen, rumpan och sänk axlarna. Tryck upp bandet med hjälp av axlarna, resten av armen ska vara avslappnande. Genom att trycka ner axlarna samtidigt som du pressar upp armarna aktiverar du axelmuskulaturen ännu mer.

5. Bicepscurl

Vad? Biceps.
Hur? Stå med valfri bredd på bandet och greppa varsin ände. Ha en lätt spänning i hela kroppen och sänk axlarna. Starta med utsträckta armar och dra sedan gummibandet upp mot axlarna.

6. Tricepspress

Vad? Triceps.
Hur? Ställ ena hälen på bandet och greppa tag i det bakom kroppen. Bandet ska löpa längst ryggen. Starta med böjda armbågar och tryck sedan upp bandet så att du sträcker ut i armbågsleden.

7. Magrotation

Vad? Magen.
Hur? Placera det längre gummibandet runt en stolpe, trappräcke, träd eller liknande föremål och greppa varsin ände. Ta tag med motsatt hand och dra i en bågformad rörelse åt sidan och bakåt.

Upplägg

Beroende på hur mycket tid du har kan du själv avgöra hur många övningar du vill köra eller om du vill dela upp kroppen i över- eller underpass.

Alternativ 1

Välj ut 2 underkroppsövningar, 3 överkroppsövningar och magövningen, gör alla övningar 12 x 4 (12 repetitioner gånger 4 set). De övningarna där du kör olika sidor är det 12 repetitioner per sida som gäller. Vila mellan 30-45 sekunder mellan varje set.

Vill du få upp lite mer flås kan du även köra övningarna som en cirkel med 45 sekunders ansträngning och 15 sekunders vila. För extra flås - lägg till grodhopp, hopprep, upphopp eller liknande övningar där hjärtat får jobba lite extra.

Exempelvis:
Knäböj
Benlyft
Rodd
Axellyft
Tricepspress
Magrotation

Alternativ 2

Beroende på hur många gånger i veckan du vill/kan träna kan du dela upp dessa övningar i under- och överkroppspass.

Ex 1: Fyra pass i veckan

Om du av någon anledning inte kan eller vill köra kondition mitt i veckan kan du alltid byta ut det passet mot ett underkroppspass, eller varför inte ett cirkelpass med benövningarna och någon pulsövning som: upphopp, burpees, skridskohopp eller intervaller mellan träden i trädgården.

Ex 2: Rullande program

Om du inte vill vara bunden på vissa dagar kan du även köra ett rullande schema över träning. Vilket betyder att du exempelvis tränar två dagar, vila en, tränar två dagar, vila en. Alternativt tränar varannan dag.

Givetvist kan du styra om dina vilodagar till den dagen det passar bättre just den veckan, eller om du vill ha två vilodagar efter varandra.

Fördelar med att träna ute

Tänk på att träning inte alltid behöver vara att lyfta vikter, all rörelse är träning. Passa på att vara ute och utnyttja det fina vädret, spela tennis, lek i en lekpark, dansa. Att bryta dina vanliga träningsrutiner emellanåt gör gott för både ditt psyke och muskler.

Passande träningstillbehör

 

Gummibands Set

 

Refit Band 1,8 m

 

Refit Powerbands

 

RubberBands ECO