Träningsrutiner inför hösten med Josefine Johnsson

Vår hälsoinspiratör Josefine Johnsson är en långdistanslöpare som brinner för att inspirera, motivera och sprida löpar- och träningsglädje. Hon ger oss sina bästa tips för att hålla träningsrutinerna i höst.

Josefine inspirerar, motiverar och sprider löpar- och träningsglädje.

Löpning ger Josefine fantastiskt mycket endorfiner och energi, något som automatiskt får henne att må bra. Hon har sett en stor trend på TikTok, där folk sprungit mycket under sommaren, anmält sig till lopp och varit väldigt motiverade. Men av erfarenhet, vet hon att när det blir kallare väder med regn och rusk, är det många som tappar det. Josefines främsta tips för att lyckas hålla motivationen uppe under mörkare tider är att ha ett specifikt mål. Men det behöver inte vara att man ska springa på en viss tid eller prestera på ett visst lopp.

- Man kan ha som mål att man ska må bra. Ett annat mål kan vara att man vill ut och springa minst två gånger i veckan för att man ska bli lite gladare i kalla och mörka perioder. Eller som jag, som satsar på löpning, sätter upp ett tidsmål eller att man ska anmäla sig till ett höstlopp senare på hösten.

Josefine brukar även sätta upp delmål. Man kan exempelvis sätta upp målet att man ska ut och springa två gånger i veckan. När man sedan gjort det i en månad kan man belöna sig med någonting man tycker om, som nya löpskor eller något gott att äta. Att alltid ha ett delmål gör att man hela tiden har en morot att springa efter. Det viktiga är att sätta upp mål som passar för en själv och att man varierar samt anpassar sin träning. Man behöver exempelvis inte springa varje träningspass, man kan cykla, simma och köra andra konditionsaktiviteter för att få en bred variation.

Om man haft en period när man sprungit mycket, exempelvis under sommaren, kan det vara skönt att variera träningen lite för att hinna sakna löpningen

Hur anpassar man sin löpning på hösten?

På hösten vet man aldrig vad det blir för väder och det kan vända snabbt. Det blir mörkt, det regnar, blåser och är kallt. Därför är det bra att se över dina kläder och se till att det finns kläder som håller dig varm. Kyla kan påverka musklerna och göra att man blir stelare. På sommaren brukar Josefine springa i shorts. Men när det går under en viss grad, vet hon att hon lätt får ont i knäna om hon springer i bara ben.

- Jag la faktiskt ut en fråga om kyla på mina sociala medier, och då var det en fysioterapeut som förklarade att all kyla kan påverka knäna och göra dem stela, vilket kan leda till värk.

Josefine har varit skadad i knäna och haft problem med hälsenorna, något hon tror kan ha att göra med att hon ofta sprungit i shorts och i korta strumpor. Men med längre strumpor undviker man att det blir en glipa mellan byxor och strumpor, vilket håller hälsenorna varma.

- Var flexibel, se över och anpassa var du springer. Var anpassningsbar både mentalt och fysiskt. Om det har regnat en dag ska du inte springa i skogen på hala rötter då du kan ramla och vricka fötterna. Om det är dåligt väder kan du köra inne på löpbandet, det funkar utmärkt.

Undvik att springa där det är halt efter regn, exempelvis när det ligger massa löv på asfaltsvägar. Det kan vara farligt. Spring helst inte när det blåser och regnar som mest för att undvika att hamna i en storm. Och glöm inte uppvärmningen! På sommaren är man ganska varm i musklerna redan men när det är kyligare måste man värma upp ordentligt för att minimera risken för skador och att man sträcker sig.

Hur ska man klä sig för löpning i kallare väder?

Långa tights/byxor
Långa strumpor = ingen glipa vid hälsenan
Alltid en extra jacka på sig (exempelvis lättare vindjacka)
Vid ännu kallare väder: pannband och lätta handskar
Klä dig med reflexer

- Om du springer och fryser om händerna eller fötterna lägger kroppen sin energi på att värma upp dem. Då går mer energi åt att värma upp kroppen än att springa snabbare. Så se därför till att göra det du kan för att kroppen ska använda energin åt att springa och inte åt att värma upp kroppsdelar.

Josefine har alltid reflexer på sig när hon springer. Om hon ska springa på ett ställe där hon vet att det inte finns gatulampor kör hon med pannlampa, för då kan hon även springa in i skogen och behöver inte begränsa sig.

Kan man springa med musik i öronen?

Att springa med musik i öronen kan kännas motiverande och pushande men det är inte alltid så säkert. Josefine har aldrig sprungit med musik. När man tävlar på högre nivå, på till exempel maraton är det inte tillåtet att ha musik om man är i eliten. Genom att inte ha något i öronen kan man lära sig fightas med sina egna tankar. Även om man är trött så måste man utmanas och kunna fightas med sina tankar.

- Mitt knep är att jag aldrig tränar med musik. Min tränare, som är min pappa, har alltid varit med mig när jag tränar. Han har alltid sprungit eller cyklat bredvid mig.

Om du ändå vill ha musik i öronen när du springer är Josefines tips att bara köra med en hörlur och inte ha noise cancellation på, samt att vara extra vaksam. Man kan även lyssna på musik innan löpningen för att få en extra boost med pepp och motivation.

Hur undviker man skador på hösten?

Josefines första tips för att undvika skador är att man måste se till att fylla på med energi. Äter man för lite blir kroppen skör. Men är kroppen stark och full av energi blir man inte lika lätt skadad.

Man måste se till att kroppen är stark för att inte bli skadad. Man måste vara i balans med kost och sömn. Det är otroligt viktigt för att hålla sig skadefri

En annan viktig del för löpare är styrketräning. Det betyder inte att du måste gå till gymmet och bli en bodybuilder, men att köra core och styrka gör det lättare att kunna hålla en bra hållning och även bli snabbare i sin löpning. Har man specifika problem, exempelvis med knäna, är det bra att bygga upp styrka just runt detta område. Att värma upp och varva ner är också viktigt för att återhämta sig snabbare.

Hur viktigt är det med uppvärmning och nedvarvning?

Josefine brukar inte köra klassisk stretchning, varken före eller efter träning, utan fokuserar istället på rörlighetsträning. Det viktigaste är att mjuka upp musklerna inför träning och inte bara stå och stretcha statiskt. Inför ett intervallpass kör exempelvis Josefine först löpning i ca 15 minuter för att värma upp, sedan kör hon intervallerna och avslutar passet med 15 minuter nedvarvning. Om man vet att man ska köra ett pass där pulsen kommer bli hög, är det viktigt att värma upp så att kroppen är vaken och redo, det minskar risken för att sträcka sig.

- Om det bara är att jag sticker ut och springer ett långt pass på 1-2 timmar kör jag aldrig någon uppvärmning utan knyter bara på mig skorna och sticker ut och kör. Man kan också börja gå lite i början och sen börja springa för att bli lite mjukare, men jag brukar bara köra rakt på.